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善用抗性澱粉 吃粽不吃重

2016-06-08 06:00

專家建議,以五穀雜糧代替一般糯米包粽子,一樣能吃得健康無負擔。(記者吳亮儀攝)

記者吳亮儀/台北報導

端午節難免會吃粽子應景,但糯米不易消化且熱量超高;專家建議,只要善用「抗性澱粉」做食材(例如:全穀根莖類、豆類等),可以減少熱量吸收,既能吃得健康,也能減重。

台灣國際生命科學會、中山醫學大學營養系教授王進崑說,抗性澱粉是天然的澱粉,因構造特殊,無法被人體消化酵素水解,但能在結腸中被微生物發酵水解,不會被小腸吸收生熱量。性質類似膳食纖維,有效降低熱量、促進腸道健康,利於血糖和血脂肪控制。

抗性澱粉包括:全穀類(如米、小麥、大麥、燕麥、玉米等)、根莖類(如馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥、樹薯等),另外,還有生馬鈴薯、香蕉等。

王進崑說,一般人常吃白米、糯米和麵食等澱粉類食物,都是熱量高的精緻澱粉,升糖指數高,吃過量易胖,糖尿病等慢性病患要特別小心;而蓮子、紅豆等全穀雜糧類是熱量低的抗性澱粉,吃下肚不必擔心發胖、血糖上升,且有助腸道好菌生長,若能取代部分糯米,就能減少熱量攝取。

抗性澱粉含量最高的是蓮子,每100克蓮子有20克的抗性澱粉,再來是紅豆、黑豆,每100克含10克抗性澱粉,一根香蕉也含5克的抗性澱粉,其餘包括豌豆、薏仁、馬鈴薯、地瓜等也都有。

王進崑說,建議民眾可在粽子內多包一點這類有抗性澱粉的食材,例如增加五穀米、減少糯米量,每天吃至少20克抗性澱粉,有助減重,一樣能吃得健康、應景、無負擔。

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