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路跑正夯! 熱身預備不能少

2015-02-24 06:00

▲圖3:單腳抱膝。(照片提供/鄭心慈)

文/鄭心慈

▲圖4:腿後側伸展。(照片提供/鄭心慈)

根據統計,台灣於2014年已舉辦百場以上的馬拉松盛事,而登錄馬拉松普查人數更突破一萬人次,可見路跑活動受歡迎的程度。

▲圖1:弓箭步。(照片提供/鄭心慈)

雖然跑步不限年齡、時間與地點,但個人的肌力不佳卻有可能使關節壓力增加,長期累積下造成關節傷害。

▲圖2:弓箭步軀幹旋轉。(照片提供/鄭心慈)

◎跑步前熱身,可提供肌肉適當準備,減少慢性傷害的發生機率:

●熱身主要提高身體溫度,增加肌肉彈性與關節活動度,減少運動傷害的發生。

熱身過程中,記得保持自然呼吸,每次動作約停留3秒,直線來回約反覆10-15次。

●弓箭步(圖1):伸展髂腰肌、增加髖關節活動度。盡量跨大步,穩定軀幹,收縮臀部肌肉,伸展後腳的髂腰肌。

●弓箭步軀幹旋轉(圖2):伸展髂腰肌、增加髖關節活動度與胸椎活動度。下半身即弓箭步,上半身打直並往前腳方向垂直旋轉,保持軀幹穩定與背部打直,增加髖關節活動度與胸椎活動度。

●單腳抱膝(圖3):伸展臀部肌肉,增加髖關節活動度。雙手分別支撐單腳膝蓋與腳踝,往身體的方向貼近,伸展臀部肌肉。

●腿後側伸展(圖4):伸展大腿後側,增加髖關節活動度。雙腳前後距離約一個腳掌長,重心放於後腳,前腳伸直並勾腳背,背打直,伸展大腿後側。

除了前述提到的肌肉伸展技巧,也需搭配重量訓練,鍛鍊足夠的肌力,以提供更好的關節支撐力與達到運動效果,並提升身體活動的表現。

(作者為沐頤健康概念館體適能教練)

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