圖2：雙手相扣置於腦後，此時雙肘盡力向後伸展，會覺得肩胛骨附近的肌肉緊繃，維持8至10秒後放鬆。

圖．文／陳嘉弘

圖5：用兩個拳眼出力壓在腰部兩側肌肉，做縱向和橫向按摩30次。

無論是年節返鄉或是旅遊，長時間的駕駛都易讓司機身心俱疲。根據統計，開車族最容易發生的疲勞性傷害，包括頭痛、肩頸部僵硬和下背疼痛，這是因為不正確的駕駛姿勢及長時間坐著不動，加上開車時，必須集中注意力，在肩、頸、腰、背肌肉處於持續收縮的狀態下，就會導致肌肉疲勞、僵硬，甚至引起椎間盤突出，無法挺直腰部。面對這樣的窘境，建議您：

圖4：手掌反向平放在椅面，手肘伸直，此時身體慢慢向後靠，會覺得前臂緊繃，維持8至10秒後放鬆。

◎行車前，先調整正確的座椅，並且保持良好的開車姿勢。

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圖3：右手扣住左手肘，並往右肩方向壓，同時頭轉向左肩，維持8至10秒後放鬆，兩邊交替進行。

首先將椅背調在100至110度間，駕駛上座，臀部往後靠在椅背底部，可以在腰部擺放一個約2到3吋的小靠枕，讓背部有一個好的支撐；其次調整座椅距離，讓您的右腳可以輕鬆踩到踏板，此時膝蓋與臀部同高，而雙手握住方向盤時，手臂可以自然下垂放鬆。

圖1：背部挺直，頭部繞圈，注意，速度緩慢且儘量繞大圈。在繞圈的過程，可以停留在自覺肌肉僵硬的位置上8到10秒，讓頸部周圍肌肉鬆弛下來。

提醒您，隨時保持這個姿勢，開車的朋友往往會不自主讓屁股向前溜或身體前傾，使得脊椎彎曲，暴露在受傷的危險狀態。

◎等紅燈或路邊停車時，做做伸展操。

●頸部伸展（如圖1）

●背部伸展（如圖2）

●肩部伸展（如圖3）

●前臂伸展（如圖4）

●按摩腰肌（如圖5）

◎多運用休息站，建議您，長途開車者至少每兩個小時就應該下車動動筋骨。

（作者為衛生署桃園醫院物理治療師）

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