▲圖1：吸氣的過程當中要覺得自己的胸口及上腹有往前往外鼓起。（照片提供／高倚恩）

文／高倚恩

2022年新冠肺炎Omicron變異株迅速地傳染，雖然目前確診後的症狀多數都是輕症，但是都有一定的比例會留下乏力、呼吸困難、胸悶等後遺症，且因為傳染力最長會延續至7天，因此一經確診就必須要居家隔離7天，這無法出門的7天總也讓人感到緊張和焦慮。因此在隔離期間，可以透過基本的呼吸運動和肌耐力訓練來維持肺活量以及體力，並藉由運動來緩和情緒。

維持肺活量 穩定情緒

●呼吸訓練：首先要學會用橫膈肌的力量來呼吸，也就是俗稱的「腹式呼吸」；維持身體直立的坐姿，一開始先慢慢地從嘴巴吐氣（圓唇吐氣法：將嘴唇嘟起輕輕吹氣），吐氣時間大約維持5秒鐘，感覺胸口以及上腹往內收，接著再從鼻子慢慢地吸氣2秒鐘。吸氣的過程當中要覺得自己的胸口及上腹有往前往外鼓起（圖1），並且維持肩膀以及脖子放鬆不用力。一組呼吸運動要做到10次，並且維持早中晚各兩組來維持肺活量。

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●肌耐力訓練：主要強調核心肌群以及下肢肌群；下肢肌耐力可以利用弓箭步（圖2）來做訓練，雙腳打開與肩同寬，將其中一腳往前跨步，接著將重心移到前腳並使膝蓋彎曲不超過90度，此時前腳的膝蓋大概會朝向第二根腳趾頭的方向，維持10秒鐘並感覺大腿前側出力，再慢慢將重心移回後腳，一次做10下，早、中、晚各一組，並記得兩側都要做喔。

▲圖2：下肢肌耐力可以利用弓箭步來做訓練。（照片提供／高倚恩）

●腹部訓練：利用「核心運動」（圖3）來訓練核心穩定。平躺在床上雙腳彎曲，維持腹部微微收緊，先抬起其中一隻腳至小腿平行地板，接著將抬高腳放下的同時抬起另外一隻腳，左右腳交替抬完算一下，一次做10下，早、中、晚各一組。所有的運動過程中要記得都要維持正常呼吸。

以上的居家運動，除了可以訓練體力和肺活量之外，適度運動也能夠緩和緊張心情。

（作者為彰化基督教醫院物理治療師）

▲圖3：利用「核心運動」來訓練核心穩定。（照片提供／高倚恩）

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