圖1：面對面牽拉半蹲。（照片提供／郭家榮）

文／郭家榮

虎年添活力，新春不腳軟！別因肌力不足，讓你的新春踏青行程裹足不前；這時可先從較簡易的下肢運動半蹲著手訓練，可偕家人相互支持鼓勵，讓親情更加緊密。

◎面對面牽拉半蹲：兩人適當距離面對面，雙手雙腳與肩同寬，雙手抓住對方的雙手，並緩慢向後蹲低（圖1），配合對方速度，過程中有不穩需支撐，可以拉住對方的手給予協助，但勿硬拉。

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眼睛看著地面或是看向對方，頭、背盡量呈現一直線，保持穩定度，維持10-15秒，再起身站立；可依個人能力調整秒數，重複10次。

●主要訓練：股四頭肌、臀肌、腿後肌群。

◎雙人背對背半蹲：背對背靠在對方身上，雙手雙腳與肩同寬，雙手抓住對方的雙手，並緩慢向後蹲低（圖2），配合對方速度，維持10-15秒，再起身站立；可依個人能力調整秒數，重複10次。

●主要訓練：股四頭肌、臀肌、腿後肌群。

圖2：雙人背對背半蹲。（照片提供／郭家榮）

◎雙人半蹲姿搭配肩部動作： 兩人面對面，右手互交握，維持半蹲姿，左手臂展開往後延伸，再伸回碰觸對方的左手擊掌（圖3）；接著交替換另一手往後延伸，動作可重覆10-15次。

●主要訓練：上肢與胸廓活動及股四頭肌、臀肌、腿後肌群。

圖3：雙人半蹲姿搭配肩部動作。（照片提供／郭家榮）

◎雙人站姿搭配髖部動作：兩人面對面，維持站姿，雙腳與肩同寬，右手互交握，另一手展開維持平衡，右腳離地先往後延伸右髖關節，再往前伸回碰觸對方的右腳掌（圖4），交替換另一手另一腳，動作可重覆10-15次；過程中有不穩需支撐，可以拉住對方的手給予協助。

●主要訓練：單腳站立平衡、反應與協調能力。

◎健康小叮嚀：前述情況需要較多的身體協調性及肌力，因此要注意家中每位成員身體狀況，可視情況調整動作的執行方式及次數。（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）

圖4：雙人站姿搭配髖部動作。（照片提供／郭家榮）

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