▲營養師吳佳穎（左）建議，老年人主食可選擇未加工全穀如地瓜，搭配每天吃2碗不同顏色蔬菜、2份水果及1份堅果種子來增加纖維攝取量，幫助腸胃蠕動。（照片提供／吳佳穎）

文／吳佳穎

你的銀髮寶貝也有便秘困擾嗎？經常性便秘除了降低生活品質，也會增加大腸癌風險，而引起老年人便秘原因很多（見表），在尋求藥物幫忙前，不妨先替長輩檢視飲食與生活習慣，看是否有其他能幫助解便的方法。

▲老年人便秘可能原因（製表：吳佳穎）

●足夠的膳食纖維

高纖維飲食可增加糞便重量並促進腸胃蠕動，低纖維飲食則會導致便秘，而衛福部建議老人膳食纖維攝取量為每日20-30克，主要來源為植物性食物如全穀類、蔬菜、水果、堅果種子與豆類，因此可試試將長輩的主食1/3改成未加工的全榖，每天吃2碗蔬菜、2份水果及1份堅果種子來增加纖維攝取量 （慢性腎病者須與營養師討論），如咀嚼困難可挑選軟質的蔬果、使用清燉燜煮烹調法或用果汁機打蔬果汁，並連同果渣一起食用，以補充纖維。

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●充足的水份

研究發現，慢性便秘者在每天攝取足夠膳食纖維情況下，加上喝2公升水改善排便狀況更佳，衛福部則建議每日至少喝1.5公升的水（需限水者除外）。

●補充益生菌與益生質

益生菌如嗜酸性乳酸菌及比菲德氏菌可增加腸蠕動，益生質如膳食纖維、果寡糖等可幫助益生菌生長利用，並產生有機酸物質刺激腸道蠕動，使糞便變軟幫助排便。

選購時，建議選配方簡單的益生菌，避免添加糖、香料與調味劑，如含有緩瀉劑（氧化鎂、硫酸鎂）與腸道刺激劑（番瀉苷）則不建議長期食用。

▲營養師吳佳穎（左）指出，可適量補充高纖維的奇亞籽、1湯匙堅果或橄欖油1-2茶匙，幫助老年人潤滑腸道，軟化糞便。（照片提供／吳佳穎）

●額外攝取適量植物油與堅果

常見牙口差、餐餐吃鹹粥的老年人在烹調時忘記添加油脂，油脂攝取不足可能導致糞便過硬，而適量的油脂具潤滑功能，能幫助軟化糞便，讓排便更順暢，如長輩試過各種方法後仍便秘，不妨嘗試攝取1-2茶匙橄欖油，或補充纖維含量較高的堅果種子，如亞麻仁籽與奇亞籽。

●規律排便時間與運動

研究發現，久坐會增加3倍便秘的可能性，而運動（步行、跑步、阻力運動）可減少腸道轉運時間，建議老年人培養運動習慣，並訓練規律排便時間，如每天至少嘗試排便兩次，尤其是早晨或飯後有胃結腸反射，幫助增加結腸運動。

（作者為鹿港基督教醫院營養師）

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