▲圖3。（照片提供／許雅婷）

文／吳敏真

▲圖2。（照片提供／許雅婷）

時序已經進入秋天，氣溫會有較大落差，早晚溫度較低，天氣冷血液循環慢，冷風一吹身體又縮成一團，供給肌肉的血流變少，再加上現代人常維持同一姿勢太久，造成血液更循環不好，因而肩頸更容易僵硬及痠痛。

▲圖1。（照片提供／許雅婷）

當感到痠痛時，就必須讓緊繃的肌肉趕快放鬆下來，天氣涼肩頸的痠痛該如何有效緩解呢？

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◎第一招—保暖：

天涼時，可以圍圍巾，隔絕冷空氣，達到保暖效果；晚上洗澡時，可以用稍熱一點熱水專沖肩頸處，增加肩頸部血液循環；注意環境濕度，適時利用除濕機，即使溫度低，感覺起來也不會那麼冷。

◎第二招—適當的運動：

正確運動可緩解痠痛症狀，運動可讓身體熱起來，不僅改善痠痛，也有助於緩解睡眠問題。每天最好做20-30分鐘低衝擊性運動，例如健走、游泳等。

手臂肩膀局部運動也有助於痠痛的緩解，也就是手臂平舉後，以肩膀為圓心向上、向後繞圈，大大轉動肩膀及肩胛骨，向前轉、向後轉，各10次（圖1）。

◎第三招—伸展與按摩：這是最直接舒緩肩頸痠痛的方法。

●伸展：伸展右邊肩頸肌肉時，右手抓住椅子固定，頭轉向左邊且向下低頭，左手由頭頂向下施力（左邊則動作相反）（圖2）。

●按摩：可以放鬆緊繃肌肉，促進局部的血液循環；在家可使用網球或軟式壘球來當自我按摩的小工具。身體靠牆，將網球放在身體和牆中間，膝蓋微彎，讓球在肩胛骨和脊椎的中間上下滾動，以達到按摩的效果（圖3）。

（作者為衛生福利部桃園醫院物理治療師）

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