▲運動補水時間很重要；圖為情境照。

文／朱偉菁

炎炎夏日運動，別忘了要補充足夠的水分，以避免中暑、脫水喔！

健康成人每天該喝多少水呢？建議每公斤體重乘以30-40毫升，其中水分包含水果、湯、飲料等，運動則需額外補充水分，其中可分為運動前、中、後來補充。

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◎運動補水3步驟

●運動前：

為預防運動後脫水，應在運動前幾個小時，補充白開水，這時應避免喝含糖飲料、含鹽巴飲料（運動飲料）及高鹽點心（如三明治），以免增加口渴感覺及體液滯留（水腫）情況。

●運動中：

國際奧林匹克委員會（IOC）建議在運動期間水分流失避免〉體重2%，因此建議少量多次補充水分；運動〈60分鐘每5-20分，補充150-200ml水，每小時補充500-2000ml水；運動〉60分鐘可選擇運動飲料（含鹽分碳水化合物飲料），補足流失的鹽分。

●運動後：

每流失1kg體重應補充1500ml水分，舉例：60kg（運動前）〉59kg（運動後），則水分補充1500ml，飲品的選擇可補充運動飲料或含鹽分的點心（如三明治），可幫助快速恢復流失的鹽分及保留水分。

但若是想減重者可以白開水加入鹽巴即可，不要喝含糖飲料。

（作者為林口長庚紀念醫院營養治療科營養師）

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