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健康網》別怕致癌油 營養師：降低暴露、正確飲食護身
營養師呂美寶表示，高溫燒烤與油炸食物、廚房油煙、菸與二手菸、空污都是「苯駢芘」（BaP）來源。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）
〔健康頻道／綜合報導〕近期全台關注「致癌油」事件，中聯油脂生產的大豆沙拉油被驗出致癌物「苯駢芘」（BaP）超標，大量問題油品流入泰山、福壽、福懋等下游業者；近期不少泡麵與食品品牌，甚至連鎖餐飲都捲入本案。
營養師呂美寶在臉書粉專「食物的力量．呂美寶營養師」直言，很多時候，這些毒素都是我們自己產生的。高溫燒烤與油炸食物、廚房油煙、菸與二手菸、空污都是BaP/PAHs的暴露來源。
一、先降低「入口暴露」：避免高溫油煙、減少燒烤油炸食物
BaP 屬於 PAHs，主要來自有機物不完全燃燒或高溫加工，因此光是「高溫油煙、燒烤油炸」就會產生 BaP/PAH，提高暴露風險。建議做法：
1. 不要把油燒到冒煙：冒煙代表油脂已經高溫裂解，油煙與有害氧化產物會增加。煎炒時以中火為主，避免「鍋子熱到冒煙才下油」。
2. 少用反覆油炸油：反覆高溫使用會增加油脂氧化與有害副產物，雖然 BaP 多與原料污染或高溫燃燒有關，但反覆油炸本身也是不利健康的油品使用方式。
3. 避免焦黑，減少炭烤、煙燻、高溫油炸食物：肉類直接接觸明火、高溫金屬表面、長時間高溫烹調會增加 PAH 形成。去除焦黑部分、避免食用肉汁滴落高溫金屬表面後形成的醬汁，也可降低暴露。
4. 多用低溫烹調：蒸、煮、燉、滷、電鍋、舒肥、低溫烘烤：這些方式比較不容易產生大量油煙與焦黑物質。
5. 真的要烤肉，先煮半熟、勤翻面、離火遠一點：避免油脂滴到炭火，產生煙霧回附在食物上，以降低食物中 PAH 暴露。
二、避開風險加乘因子：菸與二手菸、空污、油煙
呂美寶提醒，要注意的是，不要再讓身體吸進更多 PAHs。室內外 PAH 來源包括烹調、菸與二手菸、木材/煤燃燒的煙、柴油車廢氣與工業排放。建議作法：
1. 不抽菸、遠離二手菸：這是最重要的降風險行動之一，因為菸煙本身就是 PAHs 與多種致癌物的混合暴露。
2. 開抽油煙機、保持廚房通風：炒菜、煎魚、煎肉時，抽油煙機要「先開後關」，烹調前先開，煮完後再多開幾分鐘。
3. 少在密閉空間燒香、燒紙錢、炭烤：這些燃燒煙霧也會增加 PAHs 與懸浮微粒暴露。
4. 空污嚴重時減少戶外高強度運動：尤其是靠近大馬路、柴油車多的區域，可改在室內運動或選空氣品質較好的時段。
三、飲食內容太重要，決定身體是風險保護、還是加速得病
如果我們都無法避免暴露風險，那保護身體的關鍵點，就是「飲食」！國際癌症研究機構（IARC）指出，BaP 會經代謝形成高度活性的中間產物，與 DNA 形成 adduct（DNA與外來化學物質結合的異常結構），也會誘發氧化壓力與基因毒性。關鍵的飲食策略：抗氧化、抗發炎、腸道代謝、肝臟解毒系統、提升DNA修復能力；可以這樣吃：
1. 深綠色、十字花科、菇類輪流吃：例如青花菜、高麗菜、羽衣甘藍、小白菜、芥藍、香菇、鴻喜菇。
2. 增加膳食纖維：豆類、全穀、蔬菜水果。纖維有助於腸道代謝與糞便排除，有助於降低腸道長期發炎風險。
世界癌症基金會（WCRF） 2025年報告建議，癌症預防飲食應優先選擇富含纖維的食物、蔬果，並維持健康體重與規律活動。
3. 足夠蛋白質：肝臟解毒代謝、穀胱甘肽合成、組織修復都需要胺基酸支持。魚、蛋、豆腐、豆類、雞肉、海鮮都可輪替。
4. 多吃彩虹植化素：深綠、橘黃、紅紫色蔬果富含多酚、類胡蘿蔔素、維生素 C 等，有助於抗氧化防線。這雖不是「解毒神物」，卻能讓身體更有能力面對氧化壓力。
5. 減少加工、煙燻肉、香腸培根臘肉：這類食物常伴隨煙燻、醃製、亞硝酸鹽與高溫烹調問題，對癌症預防並不友善。WCRF 的癌症預防飲食模式也建議限制紅肉與加工肉。
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