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營養師推「得舒」加 「地中海」飲食 健康烤肉過中秋
〔記者王涵平/台南報導〕中秋烤肉美食多,柳營奇美醫院營養科組長江秋蓉建議 「得舒」加上 「地中海」吃法,均衡飲食方式,健康過中秋。
江秋蓉表示,「得舒」(DASH,Dietary Approaches to Stop Hypertension)是一種可防治高血壓的飲食方式,即使是一般健康者也非常適合一起來執行。
「地中海飲食」(Mediterraneandiet)則是生活於地中海沿岸的國家的飲食習慣,調查發現地中海附近的居民食用這類飲食模式,心血管疾病少見。另,許多研究也發現,遵循地中海飲食,可降低憂鬱與失智的風險。
得舒的飲食原則是每日高量蔬果5+5、選擇適量全穀雜糧類、低脂或無脂乳製品、低脂家禽及魚類、吃堅果用好油。地中海飲食原則是每餐五穀雜糧1~2份、蔬菜至少2份、水果1~2份、橄欖油1匙(富含單元不飽和脂肪);每天吃乳製品2份、堅果種子類1~2份、使用天然香料調味;每週吃海鮮及豆類各至少2份、雞蛋2~4份、白肉2份:少量吃,甜食小於2份、紅肉小於2份、加工肉品小於1份。
得舒飲食的應節食譜及料理包括蛤蜊絲瓜,將蛤蜊、絲瓜、薑絲一起放入鋁製盒加蓋即可,放在炭火上加熱,不須額外再加調味料。
鮮菇總匯,將鮮香菇、金針菇、雪白菇、鴻喜菇等、黑胡椒放入鋁盒加蓋即可放在炭火上烤,再放橄欖油即可。另有「烤大蛤蜊、鮮蝦」,蛤蜊不須再調味,鮮蝦放些海鹽調味。大蛤蜊可吃6個(約60克)或草蝦6隻(約30克),約可攝取2份海鮮量。另外,烤肉可選里肌肉,用大蒜、醬油醃半小時後即可烘烤,建議吃1~2片。烤地瓜、玉米,當餐可吃1條小地瓜或1條小玉米。
江秋蓉提醒,不論是「得舒」飲食或是地中海」飲食都是需要吃大量蔬菜,每餐最好1碗,水果則建議每天2碗,白飯和麵條改全穀雜糧類,每天吃乳製品2份,選擇豆類、低脂家禽、魚類、海鮮等原形食物,吃堅果用好油,少量吃甜食。
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