營養師表示，讓自己不方便，提早兩站下公車走回家，也是一種運動習慣；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕每次想培養運動習慣時，心卻總是猶豫：「等等要去運動嗎？」但每次回家後就再也沒離開沙發，究竟沒運動習慣的人該怎麼瘦呢？對此，營養師張家榕整理出5招打破沒時間運動，幫助民眾選擇自己適合的方法，培養運動時間及提升動力小習慣。

張家榕在臉書專頁「Angela營養師」發文指出，想瘦身卻沒時間運動的人，其實這些人不是沒時間運動，而是對現在的自己來說，沒那麼重要而已，而且有運動習慣的人，也並非有過人的意志力與毅力，有時候是因為他們懂得運用小方法，來幫助自己達成目標。因此她也整理出5招打破沒時間運動，幫助培養運動小習慣。

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1.對某些活動勇於說不：若活動或瑣碎的事情繁多，就嘗試拒絕其他朋友或親友的邀約，多留意點時間給自己。舉例來說，有時候沒有打到這次麻將、沒吃到這次聚餐，並不會有太大損失，偶爾多留點時間給自己，多出來的時間就可以做想做的事情，來增加活動或運動時間。

2.快餐式運動，把目標或時間拆碎：運動習慣的養成取決於頻率，而非時間，先求有、再求好，先做容易的事、持續地做，才能最佳化。舉例來說，運用2分鐘法則，把運動縮減到能2分鐘內完成，如想要運動，就先伏地挺身10下、深蹲10下就好；拆成每次只要運動10分鐘，一日累積30分鐘。

3.先穿上球鞋就好：運用原子習慣裡的原則「讓行動輕而易舉」、「設計環境」，來增加運動機會。舉例來說，盡量讓所有步驟越簡單越好。如想運動就先換上衣服、穿上鞋子這樣就好；想練瑜珈就先從拿出瑜珈墊等，不用告訴自己一定要花多少時間動，只要先穿上球鞋就好。

另，設計環境則利用環境設計、創造明顯視覺提示，如想要運動，就把運動和毛巾放在門口處；想要多喝水，就四處放水瓶等，利用這些生活小提示，讓注意力引向運動好習慣。

4.刻意把「運動」安排在行事曆：要停下來思考等等要做什麼，是件消耗腦力又低效率的事。所以預先安排好行程和運動時間，讓自己減少沒時間而不去運動的藉口。

5.讓自己不方便，也能增加運動量：如讓自己不方便，提早兩站下公車走回家；捷運站選擇走樓梯、不搭電扶梯和電梯；減少買外食，試著自己料理，可多站又在廚房裡走動；搭大眾交通工具多站一下，也可以偷偷墊腳尖、或核心出力。

張家榕提醒，人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，卻低估每天都做些小改變所帶來的價值。利用這些小的方法，幫自己踏出將運動慢慢融入生活裡的第一步，當運動的重要程度往前時，就會如同追劇一樣，再忙依然可以擠出時間運動，這時候「沒時間運動」就不會成為問題所困。

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