一時的辱罵或許可以暫時宣洩憤怒，但往往會帶給旁人更多傷害；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕生活中的壓力可能導致憂鬱或焦慮，這兩種情緒與憤怒有關，而憤怒可能導致一個人以言語或肢體傷害身邊的人或物品。專家指出，有5個方法可以幫助自己控制憤怒情緒，以避免傷害身邊的人。

據《CNN》報導，美國臨床心理學家凱茨曼諾維奇（Jelena Kecmanovic）指出，一時的辱罵或是肢體行為或許可以暫時宣洩憤怒，但往往會帶給旁人更多傷害，並傷害自己的人際關係。

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意識到問題 處理憤怒情緒

●不再否認問題

凱茨曼諾維奇表示，一個好人會因為自己的憤怒情緒傷害到親近的人而感到難過，進而感到羞恥，而羞恥可能會讓人拒絕去面對現實、處理問題。因此第一步應該是先認識到「所有人都會犯錯」，這將能幫助解決自己不再否認。

可以列出自己的憤怒行為，對身邊的人造成了什麼影響，若自己無法確定，可以詢問身邊的人。然後再問自己，這些憤怒行為有符合自己想成為的伴侶、朋友、父母、同事的行為嗎？而答案能讓自己明白，自己的憤怒造成了多大的傷害。

●找到觸發因素

回想自己什麼時候最容易情緒爆炸，也許是剛回家又餓又累的時候，或許是教育孩子的時候，也可能是要求遭到別人拒絕的時候。在找到自己的觸發因素後，應該努力避免自己再次陷入同樣情況，同時在這些時候，不要談論可能會引起自己情緒的事情。

凱茨曼諾維奇指出，憤怒通常是掩蓋其他情緒的次要情緒，應想辦法發現憤怒之下是否焦慮、後悔、痛苦、失望等主要情緒，然後優先處理自己的主要情緒。

●注意憤怒的早期跡象

憤怒往往是從「戰或逃反應」（fight-or-flight response）開始，留意自己憤怒時會感受到什麼，可能是：胸部、胃部出現緊繃的感覺、臉紅、咬緊牙齒、口乾、心跳加速等。

凱茨曼諾維奇表示，接下來可以不斷反覆回想那種感覺，直到最終能夠意識到，當自己忽略這些身體給出的訊號，其實情緒不會持續那麼久。

●練習替代行為

若無法忽略身體反應帶來的衝動，可以選擇立刻離開現場，說自己需要去上廁所、打電話，迅速離開引發憤怒的情境。

凱茨曼諾維奇建議，可以去到戶外，感受風的變化、大自然的平靜，且若有其他路人的存在也能降低發怒的機率。同時也能練習呼吸，把呼吸慢下來，幫助自己冷靜下來，在吸氣時默數4秒，吐氣時默數8秒。

●做出與衝動相反的行為

凱茨曼諾維奇指出，憤怒地砸東西或是踢東西無法減少自己的憤怒，而故意做與衝動相反的行為可以減少自憤怒。例如：當感受到自己忍不住要大聲說話時，刻意地放輕音調；想皺眉時，刻意微笑；想握緊拳頭採取行動時，則該把手掌放在膝蓋上，並放鬆肌肉。

無法溝通時 應離開現場

對於那些正承受其他人怒火的人，凱茨曼諾維奇提醒，可以先冷靜地回應正在憤怒的人，若發現對方拒絕溝通，再試圖溝通反而可能加劇憤怒行為，建議在其平靜下來之前，暫時不要與他接觸。並且也努力控制自己的憤怒情緒，不要以憤怒去回應另一個人的憤怒。

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