文／徐其昭
62歲江女士患有雙側髖關節退化性關節炎2年，常有髖關節炎疼痛，求診的主要原因是無法使用蹲式廁所，影響社交活動。
經物理治療師檢測後發現，江女士因為髖關節長期疼痛，造成膕繩肌及內收肌緊張，以致妨礙到髖關節的活動度。
退化性髖關節炎者又不適合做承受重量的運動，因此設計2個簡單的床上運動，請江女士練習。
10天後，江女士一進治療室就非常興奮地說這是8個月以來第一次可以蹲下來，真是太高興了。
◎兩個運動：
●第一個運動：膕繩肌牽拉運動（圖1）
平躺，將右腳彎起，雙手抱在膝關節後側，固定膝關節。然後出力伸直右腳，應該會覺得大腿後側的肌肉痠痠緊緊的，不要引起其他疼痛。
維持10秒，放下後換左腳，左右各重覆10次。
●第二個運動：髖關節活動度運動（圖2、圖3）
平躺，右腳用腳跟順著左腳的小腿，從左腳腳踝向上滑到左腳膝蓋， 這時右腳膝蓋就彎曲起來。
然後右腳膝蓋向外打開到不痛的位置即可，如果會痛就將腳伸直，同樣用右腳跟從左腳膝蓋向下滑到左腳踝之後放下。
重覆10次再換左腳。左右輪流做3次。
如果運動中有任何不舒服，請立即停止運動，並詢問專業醫療人員。
（作者為衛生福利部桃園醫院物理治療師）