▲營養師提醒，傳統肉粽使用高油脂及高熱量食材，應注意熱量攝取。（資料照）
記者林惠琴／台北報導
端午節連假將近，少不了吃粽子過節，但振興醫院營養師高法民提醒，1顆肉粽熱量恐高達700大卡，若想吃「粽」不變「重」，必須牢記「3少1多」、「避免沾醬」、「均衡攝取」、「戶外活動」等4大原則。
高法民指出，傳統肉粽使用高油脂及高熱量食材，如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些糯米及餡料常以油先熱炒，過量攝取可能造成體重增加，提高心血管疾病風險。
高法民也整理各種粽子熱量，以廣東粽1200大卡最高，其次是湖州粽600至1000大卡，而常見的北部粽與南部粽均約450至600大卡，粿粽約200至250大卡，北平粽約150至180大卡，鹼粽則僅約120大卡。
選少油鹽糖、多纖維粽子
高法民建議自製或挑選粽子時，要掌握少油、少鹽、少糖和多纖維的「3少1多」原則，烹調低油、低鹽，並使用低熱量、高纖維的食材，如可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等取代糯米，用瘦肉、雞肉、海鮮等替代五花肉，配料選擇蓮子、豆類替代花生等。甜粽可選芋頭、地瓜等替代，減少精緻糖。
高法民指出，粽子烹調過程已有調味，但民眾常再搭配含鈉量高的沾醬如海山醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克含約178、196及405毫克鈉，容易超過每日攝取量，而鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖搭配，亦常不知不覺攝入多餘熱量，提醒可盡量品嚐粽子原味。
高法民說明，一般傳統肉粽重量180至200公克，相當於1碗6分滿的飯量，享用時，別忘記均衡飲食概念，適量減少其他餐食的飯、麵份量，且要多補充青菜，每日應至少攝取3份蔬菜，1份蔬菜煮熟後約半碗。
高法民亦提醒，民眾可趁端午節連假到戶外活動、親近大自然，就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道健走或騎單車也是很好的選擇，不僅運動，也舒展筋骨，促進家人間感情的同時，還能減去聚餐攝取的多餘熱量，一舉兩得。