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減醣飲食要吃對 才能減重又健康

2024/07/11 05:30

▲圖1:地瓜屬於含有天然甜味的原型食物。(照片提供/吳佳穎)

文/吳佳穎

很多人在減重時,會急著想戒飯、麵等澱粉食物,糖v.s.醣,要吃哪一個呢?減脂的時候,常聽見的減「ㄊㄤˊ」飲食,又是減哪一個糖v.s.醣呢?

◎醣v.s.糖的定義

●醣類

醣=碳水化合物的總稱,是身體最主要的能量來源之一,可分為「簡單醣類」和「複雜醣類」。

簡單醣類:單醣、雙醣,存在於精緻澱粉、蔬果、乳製品、甜食加工品等。

複雜的醣類:多醣、寡醣,存在於原型澱粉。

俗稱的減「ㄊㄤˊ」飲食,就是減少「醣」的攝取,減少所有碳水化合物食物。

●糖類

「糖」就是「醣」裡面的「簡單醣類」,包括單醣和雙醣。

單醣:葡萄糖、半乳糖和果糖。

雙醣:蔗糖、乳糖和麥芽糖。

而天然食物、手搖飲料、果汁飲料、餅乾、蛋糕、糖果和加工食品等,都含有這些「糖」,其中又可以分為天然糖、添加糖。

◎天然糖v.s.添加糖

●天然糖:天然存在全穀雜糧類(葡萄糖)、新鮮蔬果(果糖)、乳製品(乳糖)。

●添加糖:所有額外添加到飲料或食物中的單糖(葡萄糖、果糖)、雙糖(蔗糖或砂糖),如:含糖飲料、餅乾、糖果、蛋糕、巧克力、麵包等加工品。

執行減「醣」飲食,一定是先減少「添加糖」,優先選擇吃「天然糖」食物。

◎減醣飲食怎麼吃?

●原型食物比加工好

加工食品除了糖之外,會再伴隨高油脂與澱粉,不自覺會吃下更多熱量。

●含有天然甜味的原型食物

可滿足味蕾,還富含其他附加營養素,例如維生素、礦物質、膳食纖維、植化素等等,少負擔,也更有飽足感。例如:水果/乳製品—鮮奶/全榖雜糧類—地瓜(圖1)、玉米。

●不含甜味的原型食物

除了輕甜原型食物,也可以選擇原型的鹹食當下午茶點心。例如:好油脂—無調味堅果/優質蛋白質—茶葉蛋、無糖豆漿(圖2)、蛋白丁、毛豆。

執行減「醣」飲食,可以先從減少「添加糖」跟「精製澱粉」,選擇相對營養的「天然糖」跟「原型澱粉」,一步一步的調整,而不是直接不吃澱粉,但一直吃含添加糖的零食,這樣減醣飲食也不會瘦得健康。

(作者為營養師)

▲圖2:無糖豆漿可代替甜食、含糖飲品,降低糖量。(照片提供/吳佳穎)

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