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坐姿伸展操 解救上班族緊繃痠痛

2023/04/24 05:30

▲圖1:頸部縮下巴。(照片提供/謝采玲)

文/謝采玲

上班族常需要在電腦桌前趕文件或報告,且一坐著就維持同個姿勢好幾個小時,時間一久,就會發現身體的痠痛越來越多。因此建議每隔1-2小時停一下手邊工作,簡單花5-10分鐘做伸展運動,除了減緩身體的緊繃痠痛,也可以提升工作效率喔!

每隔1-2小時動一動

●頸部縮下巴(圖1):長時間使用電腦易產生頸部往前延伸的姿勢,容易造成頸後痠痛,此動作可重新矯正頸椎位置,改善頸後緊繃問題。

坐正,身體挺直且眼睛看著前方,將下巴往前延伸到底,眼睛持續看著前方,再縮回下巴到底停留10秒鐘。注意過程中不能低頭。

●肩部轉一轉(圖2):改善駝背姿勢、肩頸痠痛。坐正,身體挺直並雙手搭在雙肩上,肩膀先往上往後轉,手肘微向後,肩胛夾緊,可搭配吸氣;肩膀再往上往前轉,手肘向前延伸,可搭配吐氣。注意過程中速度緩慢,感受肩頸前後有緊繃即可。

▲圖2:肩部轉一轉。(照片提供/謝采玲)

●腰部動一動(圖3):不對稱坐姿或習慣翹二郎腿工作者,常有下背痠痛問題,此動作可利用椅背減緩腰部疼痛。

坐正,身體挺直下,軀幹往左旋轉到底,可藉由左手肘卡住椅背,右手放在左大腿外側,使軀幹旋轉更多,停留10秒鐘且兩側輪流施做;注意過程中臀部不能離開椅子,軀幹不歪斜。

▲圖3:腰部動一動。(照片提供/謝采玲)

●髖部拉一拉(圖4):減緩久坐下髖部前側緊繃。坐正,身體挺直下,臀部往左移出椅面,右臀坐在椅子上,左臀及左腳往後呈現弓箭步姿,感到髖前緊繃停留10秒鐘並兩側輪流施做,過程中可將雙手放在雙側骨盆上,確定骨盆沒有旋轉。注意軀幹保持直立,不可前傾。

▲圖4:髖部拉一拉。(照片提供/謝采玲)

◎健康小叮嚀:

坐姿伸展操可伸展頸椎、胸椎、腰椎、髖關節及附近肌群,伸展到輕微緊繃感即可,並且伸展過程緩慢進行,每個動作重複5回。可以搭配腹式呼吸,不要憋氣。

若有脊椎問題或關節受傷,可先詢問醫師或物理治療師,規劃個別化的伸展運動。

(作者為中山醫學附設醫院物理治療師)

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