文／謝采玲
年紀越大卻發現手漸漸無力，原本可以輕鬆拿起炒菜鍋或搬動傢俱，現在卻格外吃力，還容易沒力到掉東掉西。隨著年紀老化，上肢的肌肉量不足易導致日常生活的手功能問題，因此可以利用隨手可得的水瓶來做簡易肌力訓練，改善上肢肌肉力量。
上肢肌肉量不足 容易掉東掉西
●肱二頭肌訓練（圖1）：常見提東西、搬物品需要的肌群。
坐姿下，身體挺直，雙手拿著水瓶且手心朝上，以手肘為支點，前臂往身體方向彎曲到底後，慢慢伸直遠離身體。過程中肩和手腕不能動，手肘避免過度伸直、關節卡死。
每回10-15次，每天3回。
●肱三頭肌訓練（圖2）：常見伸手取物、掛物品需要的肌群。
坐姿下，身體挺直，雙手拿著水瓶且舉高過頭，以手肘為支點，前臂往身體背後彎曲到底後，再往頭頂方向慢慢伸直。過程中肩和手腕不能動，身體保持挺直不往前傾。
每回10-15次，每天3回。
●三角肌訓練（圖3）：常見肩關節穩定肌群。
坐姿下，身體挺直，雙手拿著水瓶，手肘彎曲90度下，上臂往外往上抬並與肩同高。過程中手肘和手腕不能動、不要聳肩。若要增加難度，可以在手肘完全伸直下再往外往上抬高。
每回10-15次，每天3回。
●斜方肌訓練（圖4）：改善駝背、圓肩姿勢。
坐姿下，身體挺直，雙手拿著水瓶，雙手往前舉高與肩同高，手肘彎曲90度下，打開胸廓、手肘微向後、肩胛夾緊。過程中手肘和手腕不能動、不要聳肩。可搭配呼吸，手肘靠近時吐氣，打開時吸氣，增加肺活量。
每回10-15次，每天3回。
◎健康小叮嚀：
上述運動針對上肢無力者做為訓練，也可以依自身狀況換成較重或較輕的水瓶調整阻力。
若有心血管疾病、骨質疏鬆、關節疼痛及手術後運動的問題，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的上肢肌力運動。
（作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師）