〔健康頻道／綜合報導〕不少人飽受脂肪肝所苦，而內臟脂肪是導致脂肪肝等疾病的原因。在美國執業的亞裔醫師金里納（Leonid Kim）透過38.6萬訂閱的頻道，探討了內臟脂肪（Visceral Fat）的危害以及安全的減脂方法。內臟脂肪是指包裹在胃部、肝臟和胰腺等內臟器官周圍的脂肪，是導致糖尿病、脂肪肝、心臟病甚至癌症等多種慢性疾病的主因。影片在一個多月獲得81萬次點閱。
儘管內臟脂肪非常危險，但它也是最容易減掉的脂肪。影片提出了針對性的飲食和運動策略。
一、 調整飲食、吃特定食材
醫生強調，雖然任何造成熱量赤字的飲食都能減重，但攝取特定食物能更快地燃燒內臟脂肪。金里納推薦下面兩類食物。
●類胡蘿蔔素豐富的食物：類胡蘿蔔素是植物中的天然色素，具有強大的抗氧化作用。它們能透過中和自由基來減輕發炎和代謝紊亂，從而幫助開啟燃燒脂肪的基因，並關閉儲存脂肪的基因。
一項日本的隨機雙盲試驗發現，僅僅8週食用富含類胡蘿蔔素的蔬菜，就能有效減少內臟脂肪。任何色彩鮮豔的蔬菜或水果，如胡蘿蔔、甜椒、菠菜、南瓜和紅薯等。
●兒茶素豐富的飲品：兒茶素屬於類黃酮多酚，也是強效的抗氧化劑，能調節身體處理脂肪的方式。兒茶素能促進脂肪氧化和能量消耗，提升整體新陳代謝。兒茶素能抑制脂肪消化酶，阻止脂肪被吸收。
金里納推薦綠茶，另外抹茶（Matcha）或煎茶（Sencha）等加工程度最低的茶葉，他更加推薦。綠茶中的咖啡因與兒茶素具有協同作用，能增強脂肪利用率。每天飲用富含兒茶素的綠茶12週，可顯著減少內臟脂肪。
二、 運動策略：正確的運動類型是關鍵。
研究顯示，雖然飲食對總體重減輕影響更大，但運動對減少內臟脂肪具有更優越的效果。
1. 最有效的運動類型：系統性回顧分析顯示，高強度有氧運動（Vigorous Intensity Aerobic Exercise）和 高強度間歇訓練（HIIT） 是減少內臟脂肪最有效的運動方式。至於多數人推崇的重量訓練／阻力訓練，雖然對維持肌肉和整體代謝健康是必要的，但單獨針對內臟脂肪的消除效果，不如有氧運動和 HIIT。
2. 運動強度與持續時間：每週至少進行 2 到 3 次，每次至少 45 分鐘。至少達到中等到高強度，即心率達到最大心率的 70% 到 80% 左右。至於怎麼達到中等或高強度，則用談話測試判斷。
●中等強度：可以說完整的句子，但聽起來有點喘。
●高強度：只能說幾個字就要停下來換氣。
與飲食限制不同，運動的效果是劑量依賴性的，即運動越多、強度越高，內臟脂肪減少的幅度就越大。
最後金里納強調，體重秤上的數字是判斷進度的糟糕指標。許多研究中，受試者在內臟脂肪顯著減少時，總體重可能變化不大。因此，即使體重沒有下降，只要堅持正確的飲食和運動，內臟脂肪仍在被燃燒。
另外，所有的運動，只要能長時間堅持，都是最好的運動。HIIT 和有氧運動在效果上沒有顯著差異。最好的運動是您能持之以恆去做的運動。頻繁進行HIIT有困難，體能跟不上，也沒關係。即使是大家都能做到的散步，只要能每週堅持多次，也勝過您討厭但只做兩次的高強度訓練。