地中海飲食可以吃得飽、瘦得巧、病不找；示意圖。（圖擷取自shutterstock）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕地中海飲食法已被全球認證的長壽法，靠的不是節食、不是斷醣 而是吃對東西。營養師高敏敏在臉書「高敏敏 營養師」指出，這款飲食法具有吃得飽、吃得健康，還能瘦，遠離慢性病的特色，也被全球營養學界封為最不退流行的黃金飲食法。
高敏敏表示，地中海飲食就是地中海沿岸國家平常的吃飯方式，不需要特別準備什麼食材，也不用花俏的料理技巧，現代人也能輕鬆做到，並且以倒金字塔列出每日必吃的食物、每週至少要吃、每週適量吃的食物，以及可適量飲酒。
飲食多樣繽紛 抗發炎、顧免疫
高敏敏指出，每天都要吃的5類食物包括多樣蔬菜水果、全穀類（例如糙米、燕麥、藜麥）、豆類、豆製品（毛豆、黑豆、豆腐）、天然香料與辛香料（像是蒜頭、薑、洋蔥），以及堅果種子、好油脂，最推橄欖油。
高敏敏表示，像橄欖油這種好油含有單元不飽和脂肪酸可以幫助我們把壞膽固醇降下來，對心臟和血管都很友善；而五顏六色的蔬菜不只是好看，其實每種顏色都藏著不同的營養小秘密，像綠色蔬菜有葉黃素對眼睛很好；橘黃色蔬菜富含類胡蘿蔔素有助於抗氧化；紅色蔬菜的茄紅素可以幫助保護心臟；藍紫色蔬菜含有花青素有助延緩老化；白色蔬菜則有硫化物和多醣體能幫忙抗發炎、顧免疫。
吃得繽紛一點，不只營養更均衡 還能幫身體穩定情緒、降發炎，一舉數得。
多樣蔬菜水果不只營養更均衡，還能幫身體穩定情緒、降發炎一舉數得；示意圖。（圖擷取自freepik）
適當補充優質蛋白 減少紅肉依賴
高敏敏指出，魚類＆貝類每週至少吃2次、豆類＆豆製品每週至少2份，補充優質蛋白，可減少紅肉依賴。
蛋、優格、起司 適量攝取就好
雞肉、蛋、優格、起司等乳製品適量攝取就好，其中發酵乳品如優格，能補益腸道菌群。
適量紅酒 有助心血管健康
紅酒1杯約150ml，男性建議每日不超過2杯，女性建議每日不超過1杯，千萬別過量。
少加工肉品、精緻糖 有助血脂、血糖控制
高敏敏指出，應少吃紅肉、加工肉品（如火腿、香腸），也要少吃高糖甜點（例如蛋糕、餅乾）。減少飽和脂肪和精緻糖可幫助控制血脂與血糖！
勤喝水助代謝 顧循環
每天至少喝1500–2000c.c.的水，幫助代謝、保水、顧循環。
3日常生活習慣不可少
規律運動、充足睡眠、保持好心情
地中海飲食優點一次看
●不刻意節食也能瘦。
●幫助抗發炎 改善慢性病 高血壓、血脂、血糖。
●護心、顧腦、減少中風與失智風險。
●抗氧化植化素多，連癌症風險也降低。
高敏敏表示，簡單來說，地中海飲食不只是吃得健康，更是一種生活態度。每天多一點原型、天然、少一點加工及重口味，有益健康。
