醫師說，南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素E、多元不飽和脂肪酸、鎂、鋅等營養素，有助抗三高、保護眼睛與調節免疫力等，攝取好處多；示意圖。（圖取自freepik）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕餐桌上的南瓜常是甜湯配角、濃湯基底、炒菜點綴。然而，越來越多研究證實，南瓜其實是一種被低估的營養明星。科博特診所院長劉博仁表示，南瓜除有溫潤口感與豐富的料理方式外，富含β-胡蘿蔔素、維生素E、多元不飽和脂肪酸、鉀、鎂、鋅等營養素，健康效益甚至可能對抗現代三高文明病、保護眼睛，且有助抗發炎與調節免疫力。
β-胡蘿蔔素、葉黃素護眼好幫手
劉博仁於臉書專頁「劉博仁營養功能醫學專家」發文分享，曾有患者詢問，南瓜是否對眼睛有幫助？南瓜的橘黃色正是來自於豐富的β-胡蘿蔔素，以及葉黃素與玉米黃素，這些都是守護眼睛黃斑部與視網膜健康的重要植化素；有助預防夜盲症與乾眼、延緩黃斑部退化、抵抗藍光傷害。因此，不論小孩還是銀髮族，攝取南瓜都是照護眼睛的好幫手。
5大品種一次看 栗子南瓜甜度高
劉博仁說明介紹，市面上的南瓜依品種與產地，大致可分為以下5種：
1.日本南瓜：外皮深綠、果肉香甜綿密，最常見。
2.栗子南瓜：這是我的偏愛，甜度高，水分少，適合做濃湯或烘焙。
3.美國南瓜：多作為萬聖節裝飾，食用性較低。
4.長南瓜（冬瓜型）：外型細長、纖維細緻，常見於中式湯品。
5.白皮南瓜：外皮淺白，果肉柔軟，可煮粥或燉湯。
改善便秘穩情緒 富含6大營養素
此外，劉博仁指出，南瓜的果肉、種子、果皮皆有營養價值，甚至其籽油還能做成不同用途的保養品。據2022年發表於植物科學期刊《Plants》的系統性綜述，南瓜富含以下6大關鍵營養素與植化素：
●β-胡蘿蔔素：人體可轉換為維生素A，對視力、皮膚黏膜與免疫功能極為重要。
●維生素E（生育酚）：強效抗氧化劑，保護細胞免於自由基傷害。
●多元不飽和脂肪酸：有助心血管健康，南瓜籽油更是優質來源。
●膳食纖維：促進腸道蠕動、改善便秘。
●色氨酸：有助情緒穩定，為製造血清素的前驅物。
●鉀、鎂、鋅：參與心臟、血壓與免疫調節功能。
那麼，攝取南瓜會不會讓血糖飆升？劉博仁說，熟南瓜的升糖指數（GI）約為 65-75，屬中偏高，但其升糖負荷（GL）卻相對低。也就是說，如果只是適量吃幾塊蒸南瓜，並不太會造成劇烈的血糖變化。想吃得健康又不升糖，建議可搭配蛋白質如雞蛋，或好油脂如橄欖油，延緩血糖上升速度。
料理百搭 快炒煮湯點心都合適
劉博仁表示，南瓜烹調方式可鹹可甜，創意無限。舉例來說，蒸南瓜可保留營養，綿密香甜；加洋蔥與牛奶打成泥製作南瓜濃湯，滑順美味；家常料理炒南瓜絲，或搭配雞蛋快炒更營養；煮成南瓜粥或南瓜飯適合長者與小孩，溫潤好消化； 南瓜餅、南瓜糕當成點心也不膩；烤南瓜塊撒些香草與橄欖油，成為低卡好食品。甚至連南瓜籽都能烘烤成健康零食，含有鋅與不飽和脂肪酸，也是保護前列腺的天然超級食材。
劉博仁強調，南瓜不只是可愛的萬聖節象徵，更是實實在在的天然營養補給包，下次料理時，可別再只把它拿來煮甜湯，不妨善用它的橘色營養為健康加分。
