營養師表示，據國外研究，飲食補充水溶性膳食纖維，如燕麥、蒟蒻等，除可有效降血糖，也能顯著改善三酸甘油脂；示意圖。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕健檢過後是不是經常出現許多惱人紅字，想靠飲食調整，卻又不知如何著手。營養師薛曉晶表示，飯後昏昏欲睡、腸胃脹不舒服，這些看似日常的小問題，可能與血糖與脂質代謝息息相關。並引述國外研究指出，飲食補充水溶性膳食纖維，除可有效降血糖，也能顯著改善三酸甘油脂。換句話說，吃對纖維不僅能穩糖，還能防老化與護心。
薛曉晶於臉書「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，根據《Nutrients》在2023年刊登的統合分析指出，補充富含水溶性膳食纖維的食品，如蒟蒻（KGM）、燕麥，可有效降低空腹血糖、餐後血糖與糖化血色素，並顯著改善三酸甘油脂與低密度脂蛋白濃度，對心血管與血糖控制同時發揮保護作用。
水溶性纖維增加飽足感
薛曉晶說，水溶性膳食纖維的密秘武器，在於它們能在胃中形成膠狀物質，延緩食物通過腸道的速度，不但血糖不會驟升，也能延長飽足感、減少脂肪吸收。例如：蒟蒻中的葡甘露聚醣（glucomannan），已被《AJCN》證實可有效降低血脂與體重，並可穩定血壓。尤其對於血糖已偏高或有代謝症候群風險的族群，更是天然且安全的營養守門員。
營養師說，水溶性膳食纖維如蒟蒻，可在胃中形成膠狀物質，延緩食物通過腸道的速度，也能延長飽足感、減少脂肪吸收；示意圖。（圖取自photoAC）
簡易1週高纖主食替換表
那麼，該怎麼吃才正確？薛曉晶設計以下1週穩糖高纖主食替換表，有助吃得飽、血糖穩、脂肪少：
●蒟蒻飯：與糙米、紫米搭配蒸煮，降低整體升糖指數。
●蒟蒻麵：取代白麵，搭配豆腐與青菜拌炒，零醣又飽足。
●燕麥+亞麻籽+無糖豆漿：取代早餐麵包，穩糖又含植物性Omega-3。
●黑木耳露：無糖涼飲，增加膳食纖維與潤腸效果。
●洋蔥炒高麗：天然益生元，有助養菌、控糖、降脂。
薛曉晶補充說明，天然纖維可分為水溶性與非水溶性，兩者差異在於前者會在腸道形成膠狀物，有助延緩葡萄糖吸收與穩定血脂；後者主要作用在於促進腸道蠕動與排便順暢，對於人體來說，兩者同樣重要，缺一不可。
薛曉晶強調，這些看似簡單的纖維升級策略，有助重啟代謝開關的第一步，比起刻意節食，不如從正確攝取纖維開始，讓身體學會「穩定自己」。