營養師指出，得舒飲食是一種經科學實證有效的飲食方式，能夠協助降低血壓、維持血管健康，特別適合現代人壓力大、外食多的生活型態；示意圖。（圖取自freepik）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕每年的5月17日是「世界高血壓日」，提醒我們重視心血管健康。根據2022年中華民國心臟學會與台灣高血壓學會所制定的指引，當血壓數值達到130／80 mmHg或更高時，就屬於高血壓，不分年齡層都應該及早管理，預防後續風險。
佳齡生活健康中心營養膳食部營養師鄭佾琪在官網表示，雖然藥物治療是控制高血壓的重要手段，但從生活習慣著手，更是預防與改善的關鍵。得舒飲食（DASH Diet）是一種經科學實證有效的飲食方式，能夠協助降低血壓、維持血管健康，特別適合現代人壓力大、外食多的生活型態。
認識得舒飲食
鄭佾琪說明，得舒飲食意指「以飲食對抗高血壓」。最早由美國國家衛生研究院（NIH）所建立。其實證基礎來自於Appel等人在1997年發表於《新英格蘭醫學期刊》的一項經典研究。研究中，研究團隊針對133位收縮壓高於140mmHg 的成人（未服藥），採用得舒飲食介入8週後，他們的血壓有明顯進步：收縮壓平均下降11.4mmHg、舒張壓平均下降5.5mmHg。
鄭佾琪表示，該研究不僅奠定DASH飲食的臨床基礎，也為後續全球血壓管理指引奠定了基礎。此飲食模式至今仍是各國高血壓學會一致推薦的非藥物介入策略。
得舒飲食6原則
●全穀類為主食：3餐中選兩餐食用全穀類，如糙米、燕麥、蕎麥等，富含維生素B群與膳食纖維。
●天天5+5蔬果：每日至少攝取蔬菜4-5份與水果4-5份，提供豐富鉀、鎂、纖維素，有助調節血壓。
●豆魚取代紅肉：選擇黃豆製品或魚類，有助降低飽和脂肪攝取，減少動脈負擔。
●低脂乳製品：如低脂鮮奶、優格等，補充鈣質而不增加過多脂肪。
●用好油、吃堅果：可使用橄欖油、苦茶油等植物油，適量攝取未調味堅果。
●減少3類食物：避免含單糖飲品、加工食品，以及過鹽與高油的調理品。
鄭佾琪提醒，針對腎臟病個案及糖尿病患者，均需諮詢營養師，獲得個人化飲食。
●腎臟病個案：得舒飲食富含蔬菜及水果，鉀量較高，因此腎臟病個案須減少食用，選用低鉀水果，或是蔬菜以水煮後瀝乾食用（可加橄欖油）。
●糖尿病個案：需控制水果份量及食用方式，通常是每日2份，早上活動較高的時間享用，可讓血糖較為穩定。
6小動作控制血壓
鄭佾琪指出，除了飲食，根據中華民國心臟學會與台灣高血壓學會發表的高血壓指引，下列各項生活調整對控制血壓也很重要：
●少鹽生活：每人每日鈉攝取建議少於2300毫克（約一平茶匙鹽），鼓勵目標為 1500 毫克。主要減少加工食品，及過鹽與高油的調理品。
●節制飲酒：男性每日酒精攝取量不超過2標準杯，女性不超過1標準杯。1標準杯如：啤酒1瓶4-5%約350ml，或紅酒1杯150ml。（但已有脂肪肝者或代謝異常者，建議不飲酒。）
●控制體重：肥胖者減重，有效改善血壓。
●戒菸：抽菸不僅升高血壓，也會損傷血管內皮。
●選用得舒飲食：增加全穀類、蔬菜與水果、低脂乳品及堅果種子等健康好油，來改善高血壓的飲食原則。
●規律運動：每週150分鐘，結合有氧與阻力訓練效果更佳。