營養師指出，缺乏維生素B12易導致貧血、記憶力下降、神經損傷、疲勞；建議補充飲食如植物奶；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕隨著人道主義與健康意識抬頭，越來越多人開始吃素。不過營養師高敏敏於臉書發文提醒，素食者容易缺維生素B12、鐵質、礦物質鋅、蛋白質、Omega-3、鈣、維生素D，影響健康。其中，B12幾乎只存在動物性食物中，且人體無法自行合成，缺乏易導致貧血、記憶力下降等，建議使用B12補充劑或攝取植物奶、紫菜。
吃素易缺乏7營養 鈣鋅都入榜
●維生素B12：B12幾乎只存在動物性食物中，且人體無法自行合成，對素食者來說是一個特別需要關注的營養素，對於紅血球生成、神經系統健康非常重要，缺乏易導致貧血、記憶力下降、神經損傷、疲勞；建議補充植物奶、紫菜、B12補充劑。
●鐵質：製造血紅素的重要成分，負責運送氧氣到全身，但是植物性鐵質的吸收率較低，且容易受植酸、草酸影響，缺乏易導致頭暈、指甲脆弱易斷、免疫力下降；建議補充深綠色蔬菜、高C蔬果（例如甜椒、芭樂）。
●礦物質鋅：蔬菜中的高纖和植酸會影響鋅的吸收，缺乏易導致免疫下降、大量落髮、發育缓慢、嗅覺遲鈍，建議補充堅果、燕麥、發酵品（例如味噌、納豆）。
營養師指出，蔬菜中的高纖和植酸會影響鋅的吸收，缺乏易導致免疫下降、大量落髮、發育缓慢、嗅覺遲鈍，建議補充食物如發酵品（味噌、納豆等）；示意圖。（圖取自photoAC）
●蛋白質：負責人體的細胞修復、肌肉生長與維持免疫系統，而動物性蛋白質較完整，含有人體必需胺基酸，缺乏蛋白質易導致免疫下降、體力變差、肌少症、傷囗癒合慢；建議素食者補充豆類或豆製品與穀類。
●Omega-3：是一種必需脂肪酸，對於大腦健康至關重要，動物性Omega-3主要存在於深海魚類，而植物性Omega-3在體內轉換率較低，缺乏易導致記性不好、情緒低落、易發炎、眼睛乾澀；建議補充藻油、亞麻籽、核桃。
●鈣質：維持骨骼健康、肌肉收縮、神經傳導，而乳製品是鈣的主要來源，因此素食者容易攝取不足，缺乏易導致骨質流失、腿部抽筋、肌肉無力；建議補充黑芝麻、維生素D（曬太陽、乾香菇）。
●維生素D：幫助鈣質吸收，維持骨骼健康，也對免疫系統、情緒穩定有幫助，主要來自陽光和動物性食物，所以素食者容易攝取不足，缺乏易導致情緒低落、骨質疏鬆、免疫下降、疲勞，建議補充保健食品或多曬曬陽光。
高敏敏總結，素食對健康有很多好處，但要注意均衡營養，建議多樣化飲食、用油常變化，才能真正發揮「吃得健康、活得長壽」的效果。
