葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕睡眠品質是現代人在乎的健康議題之一，尤其對於上班族來說，想要運動又怕影響睡眠，往往陷入兩難。內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯引述近期發表於《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的1項研究指出，在下午5點至晚上9點這段時間進行阻力運動，有助於延長睡眠時間，平均增加27分鐘 ，讓人睡得更好、更安穩。
陳潔雯在臉書專頁「療生活 ‧ 陳潔雯醫師」發文指出，該研究團隊招募了28位平均年齡為25.6歲的健康成年人，其中女性佔多數（20人），並讓他們分為2組，每天從下午5點開始至晚上9點完成久坐與阻力運動2種情境的實驗後，再回到日常環境中，讓研究結果更貼近真實生活情況。
1.長時間坐著：受試者需持續靜坐4小時，完全不進行任何運動。
2.阻力運動：每30分鐘，受試者進行3分鐘的簡單阻力運動，例如：深蹲、單腳抬腿等。
為了確保數據的準確性，該研究團隊使用了睡眠監測設備，記錄受試者在實驗後的睡眠時間長度 、整體睡眠效率等重要睡眠指標，同時也追蹤記錄了受試者隔天的身體活動情形。
研究結果發現，透過規律且簡單的阻力運動，受試者的睡眠時間平均增加了27分鐘，睡眠品質穩定，睡眠週期的深淺層次變化也都維持正常水準 。同時，受試者隔天的日常生活作息，並不會受到前一晚進行的運動影響。
阻力運動3步驟 改善睡眠品質
陳潔雯說，這項研究打破了過去人們認為晚上運動會影響睡眠品質的觀點。事實上，阻力運動不會造成失眠或降低睡眠品質，反而能幫助我們獲得更長時間的睡眠，進而可能改善心臟代謝健康。因此，她也提供了3個簡單進行阻力運動的方法，幫助民眾改善睡眠。
●時間安排：建議選在下班後的時段到晚上9點之間進行。這個時間點，不會過於接近睡覺時間，又能配合大多數上班族的作息。
●運動選擇：不需要特別到健身房，選擇在家就可以進行的簡單阻力運動，例如：深蹲、單腳抬腿等。
●規律進行：從每半小時運動3分鐘慢慢開始，逐漸形成習慣，後續可以把運動的時間慢慢集中和延長。
陳潔雯表示，這篇研究讓她想起有時在辦公室加班久坐，覺得身體僵硬，但只要起來動一動，整個人都感覺輕鬆了許多。所以，建議大家在日常生活中，特別是在忙碌的工作時段，運用這些小技巧保持身體靈活，同時幫助改善睡眠品質。
不過，陳潔雯也提醒，對於長期失眠、伴隨其他不適或慢性疾病的患者，還是建議尋求專業醫師的評估，對症治療才能真正解決問題。