沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕外食族營養攝取不均衡，優質蛋白和含鈣食物不足，容易導致肌少症、骨質疏鬆、跌倒。營養師劉怡里於臉書粉專「劉怡里 營養師」發文分享外食族增肌補鈣飲食原則，包括：早晚補充乳製品、足夠的優質蛋白質、維生素D，及含維生素B群的食材（如大蒜、辣椒等）。另外，也幫外食族搭配好一日菜單。
劉怡里提到，當外食攝取不均衡，尤其是優質蛋白，和含鈣的食物不足時，再加上上班族在室內的時間長，維生素D也容易缺乏。如果沒有注意到自己的肌肉量、肌力，肌少症、骨質疏鬆容易提早找上門，也會增加跌倒的機會，進而影響行動力，與健康生活品質。
增肌補鈣飲食4原則
●乳製品早晚補充：可選擇全脂鮮奶、起司片、無糖優格，建議早晚分開食用，有效提高鈣的吸收率。
●足夠的優質蛋白質：選擇較快速合成肌肉，富含白胺酸高的食材，例如:鮭魚、鮪魚、雞肉、毛豆、黑豆等。
●維生素D：曬太陽是最棒的補充，或是從食材中的魚類、菇類、蛋黃來補足。
●含維生素B群的食材：尤其是維生素B6是重要的輔酶，可幫助胺基酸代謝，也是合成蛋白不可缺乏的營養素，可以選擇香蕉、菠菜、大蒜、辣椒、花生粉等。
肌肉量足 防跌倒
劉怡里指出，有些研究發現，肌肉量、肌力足夠，也可以降低骨折、失智症、代謝症候群、心血管疾病等風險。所以要特別注意飲食原則之外，建議搭配規律的有氧運動、肌耐力訓練、柔軟度訓練，來達到增肌、減脂、補鈣的目的。
1日1600大卡 外食族健康配
早餐：鮪魚蛋三明治+全脂牛奶240毫升。
早點心：香蕉1條。
午餐：胚芽米150克+鮭魚35克+煎豆腐80克+炒綜合菇1盤+橘子1顆。
下午茶：黑芝麻優格100毫升/冷凍毛豆1碗。
晚餐：五穀飯100克+滷小雞腿1隻+涼拌黑木耳1碗+大蒜炒菠菜1碗+味噌豆腐湯。