羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕1名年約50歲的公關公司女主管因負責的品牌更包括瘦身相關產品，以致她一直很在意自己的外貌，進入更年期後，加倍節制飲食，但即使進食量已比往常少了一半，體重卻仍不斷增加，一年內足足胖了14公斤；初日診所副院長鄧雯心建議她採取「更年期211餐盤」，包括：攝取足夠的優質蛋白質、增加水溶性纖維和優質澱粉攝取、避開糊狀物、攝取好油Omega-3及咖啡因減量5撇步後，半年減重近20公斤。
更年期肥胖4大原因 荷爾蒙影響大
鄧雯心指出，更年期飲食著重「吃對」，而不是「吃少」，造成更年期肥胖，主要有4大原因：雌激素不足、壓力荷爾蒙異常、胰島素阻抗以及肌肉流失。女性更年期前後的減重，不是少吃多動能處理的，需要更全面的評估和調整。
鄧雯心指出，女性在正式停經前就可能面臨雌激素濃度下降導致的內臟脂肪增加，而胰島素和壓力荷爾蒙，又讓脂肪更容易囤積，不易分解，再加上肌肉流失讓整體代謝率下降，僅僅只是少吃，卻沒有注重營養比例，只會讓代謝更差，「就有病患跟我說，她那時一天只吃一碗麵都會胖！」
鄧雯心安排該名女主管接受抽血檢驗，確認她的各項荷爾蒙功能混亂，並透過檢測，分析個案是否有維生素、礦物質不足，以及油脂比例不均衡的問題，再以「更年期211餐盤」為基礎，搭配上述檢測結果，偕同營養師給予個人化的飲食建議，精準介入需要的維生素、礦物質，幫助穩定荷爾蒙，並且提升代謝，讓她在半年減重將近20公斤。
「更年期211餐盤」5大重點一次看
●足夠的優質蛋白質
相較於一般以原型食物為主的211餐盤，更年期女性可適度增加蛋白質攝取量。每日份量約莫3到4個手掌大小，以維持正常生理機能。
●水溶性纖維
纖維質是剷除內臟脂肪的關鍵。研究顯示，每日增加10克水溶性纖維，內臟囤積速度將下降3.7%。
鄧雯心推薦食物包括：富含黏蛋白，有助降低膽固醇的皇宮菜、秋葵、木耳，含碘的海帶、蛋白質充足的菇類。
●優質澱粉，避開糊狀物
精緻澱粉和糖會過度引發胰島素刺激，而越容易消化的食物，如沖泡飲、稀飯等，會讓胰島素上升速度越快。
「綠拿鐵」雖屬糊狀物，但若食物以蔬菜、好油、豐富纖維為主，影響較小。
●好油Omega-3
Omega-3具有抗發炎、保護心血管和大腦的功效。除了魚類，奇亞籽也富含植物性的好油，同時富含纖維，也適合加入平常的飲食當中。
●咖啡因減量
鄧雯心提醒，過多咖啡因會刺激腎上腺素持續分泌，形成慢性壓力，進而導致血糖升高。更年期女性的咖啡因總攝取量，一日不宜超過300毫克。
鄧雯心指出道市售很多更年期的保健品，雖然對更年期症狀有幫助，但針對「減重」，重新檢視飲食、生活、壓力、運動等面向，「吃對食物」，並且增加肌力運動，提升代謝，才是對抗更年期肥胖最有效而長久的方法！
