林惠琴／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕運動有益身體健康眾所皆知，但沒時間、忙碌疲累、不想動還是讓你成為「沙發馬鈴薯」？北秀健康管理診所表示，即使達不到每週運動3次、每次30分鐘的「規律」運動標準，有研究發現，每天做2到3分鐘的費力運動也有助健康，可顯著降低心臟病、癌症、糖尿病風險及死亡率，也能避免脂肪囤積。
醫師於臉書粉專「精準減重｜北秀健康管理診所」發文指出，要對抗慣性本來就是一件不容易的事！若希望做到自發定期運動，可以參考「原子習慣」技巧如下：
降低阻礙 提前準備
●簡化準備：將運動裝備放在顯眼的位置，例如把運動鞋放在門口，這樣更容易穿上。
●裝備環境：如果打算在家運動，可以提前準備好器材，讓運動變得更方便。例如，隨時將瑜伽墊鋪在客廳地上，立馬就可以開始。
●預測變數：思考可能的阻礙，例如天氣不好或工作繁忙，提前計劃替代方案，比如在室內運動或調整運動時間。
立即行動 循序漸進
●設定觸發點：將運動與日常活動連結，例如「早餐後立即運動」。這樣只要你一想到早餐，就會自動想到運動。
●使用2分鐘規則：開始時讓自己1天只花2分鐘進行運動，例如做2分鐘的熱身或超慢跑。先克服心理障礙，讓你更容易開始養成習慣。
●創造社交壓力：找朋友一起運動，約定時間，這樣更容易執行，因為你不想讓對方失望。
避免久坐 每週運動降死亡率
若覺得這樣還是沒辦法養成運動習慣，診所拿出研究數據指出，2015年發表於《內科醫學年鑑》的研究表示，長時間久坐會增加全因死亡率24%、心血管疾病死亡率18%、癌症死亡率 17%，甚至連糖尿病風險都高出91%。所以，即使沒辦法1週運動3天、每次30分鐘，也盡量不要久坐。
另也有研究發現，每天只需2到3分鐘的費力運動，即費力間歇性生活方式身體活動（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity，VILPA）即可顯著降低死亡率。每週15分鐘的費力運動甚至可減少16-18%全因死亡率
5招VILPA簡單做
●做家務勞動：如掃地、拖地、擦窗戶、整理房間，都可以。
●在超市提重物：購物時提著沉重的購物袋，這也是一種良好的運動方式。
●快速走路：上下班時選擇快速步行，或在公園散步時加快步伐。
●與孩子一起玩：如跑步、跳躍或進行其他需要體力的遊戲，這不僅能增進親子關係，還能提升自身的活動量。
●使用升降桌：升降桌能幫助你在工作時定期站起來，打破久坐的習慣。許多升降桌都有時間提醒功能，可以設置每60分鐘站起來活動1次，這樣不僅能活動筋骨，還能促進血液循環。
診所提醒，上述研究結果強調了運動的重要性，無論時間多麼有限，請盡量能動就動起來。