沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕明明沒有吃很多，脂肪卻偷偷上身？尤其是飲控的族群會覺得更冤枉！營養師高敏敏於臉書粉專「高敏敏 營養師」分享10個容易讓人默默發胖的生活習慣。其中點到，若是蛋白質和膳食纖維吃太少，也會害人變胖，甚至可能有肌少症的風險。
●吃太快
吃太快的話，大腦來不及接收「飽」的資訊，容易讓人不小心吃下更多熱量，因此建議細嚼慢嚥，吃七分飽就好。
●水喝太少
水喝不夠會覺得口渴，身體會誤認為是飢餓或渴望食物。
●吃消夜
夜間吃消夜會影響身體代謝，使身體無法有效消化食物。如果配上泡麵、炸物等高熱量食物，熱量相當可觀。
●久坐
久坐時，大部分的肌肉都是放鬆狀態，容易導致脂肪堆積，且罹患慢性病的風險更高。因此建議上班一段時間，就要站起來動一動身體。
●睡眠不足
睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使飢餓素、瘦體素失調，導致大腦對高糖、高油脂的食物特別渴望。
●生活壓力
除了睡眠以外，生活壓力大也會影響荷爾蒙，使皮質醇上升，導致想吃高熱量食物和甜食，甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。
●蛋白質不足
蛋白質是我們人體能源的重要營養素，比碳水、脂肪有更高的飽足感，食物熱效應也較高，可以提高基礎代謝率，在減脂期間能維持肌肉量，減少肌肉流失的速度。因此，長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。
●膳食纖維不足
膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，有助於穩定血糖、幫助排泄順暢，尤其吃飯前先吃一碗蔬菜，可以幫忙墊墊胃。
●愛沾醬
無論是火鍋沾醬、沙拉沾醬，都是多餘攝取的油脂，像是一份30公克的凱薩醬大約130～180大卡。營養師建議可以換成無糖優格，或是天然水果醋。
●吃飯時間不規律
血糖和荷爾蒙水平不穩定會影響食慾，增加對高熱量食物的渴望，也會影響新陳代謝和消化能力。
高敏敏也提醒，魔鬼藏細節在中，想要健康享瘦，就從改善生活習慣做起！
