葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕忙碌的上班族、學生,3餐老是在外,要吃到足夠的蔬菜,常常可遇不可求,有什麼方法或途徑可以方便外食族給自己「製造機會」,容易吃到蔬菜?營養師何沂霖建議,外食族可以選擇店家,像是小吃店、便當店、火鍋及鹹水雞店等,找到蔬菜的來源,總比完全不吃蔬菜來得好,或是自行準備生吃的蔬菜,如小黃瓜、甜椒、大番茄。
何沂霖於臉書粉專「何沂霖 營養師」發文指出,蔬菜含有各種纖維、維生素、礦物質,對身體有許多好處,例如幫助腸胃蠕動、避免便秘、降低心血管、糖尿病、高血壓、代謝症侯群的風險、幫助減重等等,相信大部分的人都知道吃蔬菜很重要,但生活忙碌、外食等等都造成沒辦法吃到蔬菜。
現代人沒辦法增加蔬菜共有3個原因,包括:外食多,很難找到蔬菜、下班很累,沒時間也懶得準備蔬菜,只想快速解決一餐、單純不喜歡吃蔬菜。
外食族可以選擇店家跟自行準備
●小吃店:燙青菜、海帶、蔬菜蛋花湯。
●便當店:多點1份青菜,有自助餐的話更可以找到不同種蔬菜。
●火鍋/燒/滷味/鹹水雞店:都是可以方便取得蔬菜的店,即便口味重,但比起完全不吃蔬菜,能先找到蔬菜的來源,總比完全不吃蔬菜來得好。
●超商:生菜沙拉、滷味蔬菜、關東煮裡的白蘿蔔、杏鮑菇等、真空包裝的玉米筍、筍子。
何沂霖建議,自己提前先準備好可以生吃的蔬菜,例如小黃瓜、甜椒、大番茄。
工作一整天很累 沒時間也懶得準備
●善用烹調工具電鍋、微波爐、烤箱:自己最常使用的就是微波爐,一般葉菜類大約微波1分鐘即可,比較硬的花椰菜、高麗菜等可以微波2分鐘,再額外加上好油、鹽巴、蒜粉、黑胡椒調味就很好吃,我通常會選玉米筍、菇類、已經先處理過的蔬菜,只要稍微再用水沖1下,不用花到5分鐘,也不用洗一堆鍋子
●電鍋跟烤箱適合比較硬的根莖類蔬菜:比如茄子、紅蘿蔔、白蘿蔔、櫛瓜、洋蔥等,可以放進去定個時間,等的時間可以先去洗澡或處理其他事情,也比較不會有花太多時間準備蔬菜的感覺。
何沂霖建議,提前先準備好比如週末1次烹煮大量分裝,放冷凍庫,平日只要拿出來微波就可以,或現在夏天很熱,可以做一大盒涼拌菜,每次吃飯拿一點,大概3-4天吃完即可,就不用每天花時間準備。
不喜歡吃蔬菜者
她表示,這個因為關係個人偏好,所以真的會比較難一些,可以試者找找看有哪些是自己可以接受的,不一定是綠色的才是蔬菜,比如木耳、各式菇類、紫菜海帶等也都是蔬菜。
如果是害怕蔬菜的味道,她建議,可以嘗試不同種的調味料去找到自己可以接受的,比如喜歡吃咖哩,那用咖哩煮紅蘿蔔、櫛瓜或許就是可以讓你增加蔬菜的一種方法。
何沂霖表示,以往沒有特別增加蔬菜的,不要一開始就設定太遠的目標,比如三餐都要吃到蔬菜,這樣很容易因為一次改變太多覺得疲憊而放棄,可以先試者從1週增加3天裡某1餐的蔬菜,等到比較習慣後再慢慢去增加量
她表示,當然並不是每餐一定要有蔬菜才是最好,是人都會有身不由己的時候,比如今天剛好出去玩、聚餐、有其他活動,不可避免的時候也不用覺得好像自己做不好,有意識地在自己可以準備食物時,讓自己增加蔬菜的攝取,長久維持才是真的可以增加整體蔬菜量的習慣。