〔健康頻道／綜合報導〕全穀雜糧類的⾷材玲琅滿目，到底每種⾷物該如何互換取代，才不會⼀不⼩⼼就超過建議份量、同時吃進多種食材呢？對此，營養師彭逸珊教輕鬆替換全穀雜糧撇步，幫助民眾這樣吃既能吃到不同食材，也不用擔心熱量攝取過多。
彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文指出，全榖雜糧類的食物種類很多，常見的像白飯、麵、麵包、地瓜，或是早餐店的蘿蔔糕、蔥油餅、蛋餅等都是，只要學會在食材之間的替換方法，就可以吃到多種類型的好澱粉又不怕胖。
彭逸珊表示，以1份全榖雜糧類約有70大卡、15公克碳水、2公克蛋白質＝4分之1碗米飯、3分之2片薄片吐司、4分之1顆冷凍饅頭、1塊（6*8*1.5cm）蘿蔔糕、3湯匙麥片、55公克地瓜、半碗麵、3分之2根玉米、7顆芋園、1湯匙粉圓等。
彭逸珊提醒，若平常固定吃半碗飯，且當日配菜剛好有玉米，可以將飯量減少一半（4分之1碗）加上3分之2根玉米，這樣吃既能吃到不同食材，也不用擔心熱量攝取過多。此外，減醣飲食者，每餐控制在2份全穀雜糧類，等於可吃4分之1碗飯加上55克地瓜，不僅同時可以吃到2種食材，營養更是豐富。