〔健康頻道/綜合報導〕國健署的每日膳食纖維建議攝取量為25-35g,但過去調查發現平均攝取量只有大約14g,有研究統計發現,只要能夠吃到建議量,能降低15%-31%全因死亡率及冠心病發病率。想要「達標」,營養師建議,一天4碗蔬菜+2拳頭水果+3碗非精緻全榖雜糧+3份豆類+1湯匙堅果種子,大約就能吃到28.2g的膳食纖維囉!
陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文表示,膳食纖維也能幫助延緩餐後血糖上升,降低第二型糖尿病的風險,對於糖尿病病友來說,也能有助於控制血糖;飲食中足夠量的膳食纖維,能幫助排便順暢,促進腸道蠕動,讓腸道中的有害物質快速被排出,降低大腸癌罹病風險。
膳食纖維來源
●蔬菜類:一碗煮熟的蔬菜,大約可提供2-5g膳食纖維。
●水果類:一拳頭大小的水果,大約可提供1-4g膳食纖維。
●全穀雜糧類:非精緻醣類,像糙米飯、地瓜、蕎麥麵,一碗約8分滿的量,大約可提供2.4g膳食纖維。
需要注意精緻澱粉,像白飯、白麵包、白饅頭、鍋燒麵,一碗大約只能提供0.6-1g膳食纖維,建議也可煮白米時加入紅豆或綠豆,兩湯匙紅豆可提供4.6g膳食纖維,兩湯匙綠豆可提供3.9g膳食纖維。
●豆類:一杯240ml豆漿,可提供3.1g膳食纖維,一個掌心大小的傳統豆腐,等於兩份豆類,可提供約1g膳食纖維。
●堅果種子類:一湯匙堅果種子,大約可提供1-3g膳食纖維。
陳嫚羚提醒,膳食纖維吃足夠也需要搭配充足飲水,才不會有便秘的問題發生,另外也建議採取逐步增加的方式,用1-2週時間,漸進式增加到建議量,避免突然大量攝取,出現脹氣或消化不良的情形。