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健康網》便秘救星首推「438纖食法」 助養腸道補纖維

2021/12/25 21:03

糙米、菜梗、葉菜、果皮中都含有非水溶性粗纖維,可增加糞便體積,刺激腸道蠕動;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕如果常常無法順利排便、排便量不多、擦拭時擦不乾淨,這些都有可能是你便秘了;營養師高敏敏指出,便秘不只讓腸胃無法清淨,還可能導致皮膚暗沈、長痘痘或小腹凸出等問題,想要解決腸道問題,建議可透過438纖食法來養好腸道,補充膳食纖維。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師」發文指出,通常膳食纖維主要廣泛存在於蔬果和全穀雜糧類中,並且分為非水溶性粗纖維和水溶性纖維,怎麼吃才是重點!

●非水溶性粗纖維:增加糞便體積,刺激腸道蠕動,使糞便容易推出,像是糙米、菜梗、葉菜、果皮中都含有非水溶性粗纖維。

●水溶性纖維:幫助吸附腸道髒污,加上吸水後會變成凍狀膠質,使糞便更柔軟;水果果肉、蘋果、香蕉、奇亞籽、洋車前子中都含有豐富的水溶性纖維,建議多喝水,讓水與水溶性纖維結合 更能解決便秘問題。

438纖食法

●4:每天4拳頭蔬菜。

●3:每天3拳頭水果。

●8:每天8杯水,一杯約為250ml。

除此之外,高敏敏建議,每餐也要攝取1/3的未精緻全穀雜糧,他們也是富含纖維的原型食物,除了吃之外,也提醒大家只要有便意就不要忍耐!因為憋便是便秘的原因之一,建議可以找出適合自己排便的時間,久而久之就能按時上廁所。

另外,高敏敏指出,上廁所時也可以拿小椅子踏腳改善排便姿勢,幫助糞便更容易排出;如廁所時少玩手機,在馬桶上坐越久越有可能注意力不集中,反而增加便秘跟痔瘡的機率;少吃瀉藥或依賴性輔助品,治標更要治本,找出便秘原因才能有效改善。

高敏敏提醒,如果以上方式還是無法改善便秘問題,建議大家要儘速就醫或是會診營養師。

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