貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。（台北慈濟醫院提供）

〔記者翁聿煌／新北報導〕72歲陳奶奶平時身體硬朗，每天都會走路到市場買菜，下午會到公園散步，日前因為肺部感染，住院治療近兩個月，出院後，陳奶奶發現自己體力明顯變差，不僅需要助行器輔助行走，更是每走幾步就需要停下休息，就診發現陳奶奶肌肉量少且肌力不足，經醫師建議，以4個「椅子瑜伽」動作，協助陳奶奶提升全身肌肉的穩定。

台北慈濟醫院復健科醫師簡詠均指出，台灣邁入高齡化社會，許多年長者的疾病也日益受到重視，「肌少症」即是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病，可分為沒有特定因素影響，僅因自然老化所造成的「原發性肌少症」，以及因疾病、營養缺乏影響所導致的「次發性肌少症」。

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根據統計，台灣65歲以上的肌少症盛行率為7％至10％，但可能因為症狀不明顯導致不易診斷，實際患病人口可能高於統計數據，簡詠均表示，「肌少症」的症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等。

目前並無肌少症特定治療藥物，主用透過和緩運動與飲食調整來改善，2023年哈佛學者統合分析結果也顯示，65歲以上長者練習瑜伽，對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。

簡詠均提供4個「椅子瑜伽」動作，讓長者在安全的情況下，提高身體各方面的穩定性。

1. 貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。

貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。（台北慈濟醫院提供）

2. 脊椎轉體：坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。

脊椎轉體：坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。（台北慈濟醫院提供）

3. 女神式：坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。

女神式：坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。（台北慈濟醫院提供）

4. 戰神式：坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。

戰神式：坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。（台北慈濟醫院提供）

上述的4個動作中，「貓牛式」與「脊椎轉體」能夠拉伸上背與頸椎，「女神式」及「戰神式」則能訓練下肢穩定，增進全身肌肉的質量與力量。在各項運動中，瑜珈雖屬於和緩運動的一種，但簡詠均醫師提醒，過程中應保持循序漸進，初期先以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。

此外，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達到每公斤1克至1.2克，以促進肌肉生長。

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