年長者若長時間久坐、肌肉活動量減少，容易導致下肢肌力衰退。（圖取自shutterstock）

〔記者許麗娟／高雄報導〕55歲林姓婦人退休後長時間過在家，每天沉迷追劇，把看電視當休閒娛樂，有天從沙發上起身時竟感覺下肢沒力，整個人跌坐回沙發，驚嚇之餘連忙就醫，醫師診斷她是肌力衰退所致。物理治療師趙尹菁因此示範3式訓練下肢及臀部肌肉的運動，可維持肌力並減緩肌力衰退。

活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師趙尹菁表示，隨著年齡增長，肌力會加速退化，尤其年長者因長時間久坐、肌肉活動量減少，更容易導致下肢肌力衰退。雖然肌力衰退看起來對身體沒什麼影響，但若忽視不理會，會促使高齡者的肌肉、心肺適能下降，下肢肌力的流失也會降低高齡者獨自生活能力，還會增加跌倒的風險。

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中老年人若想避免肌力衰退，趙尹菁建議，可以做適度的阻力訓練，有助於減缓高齡者下肢肌力的衰退。長時間、漸增進式型態的阻力訓練，能降低肌肉損傷與酸痛情形，示範3式可在椅子及沙發上訓練的運動。

第1式「勾腳墊腳」：坐姿，雙腳與肩同寬，做勾腳後翹腳尖的動作。可訓練小腿前側及後側。1組做30秒，做3-5組。

第1式「勾腳墊腳」，坐姿，雙腳與肩同寬，做勾腳後翹腳尖的動作。可訓練小腿前側及後側。1組做30秒，做3-5組。（記者許麗娟攝）

第2式「前側直抬腿」：平躺，一腳彎曲維持平衡，另一腳直膝抬起，雙腳輪流，可以適度使用彈力帶增加阻力。可訓練大腿前側。1組做15-30下，做3-5組。

第2式「前側直抬腿」，平躺，一腳彎曲維持平衡，另一腳直膝抬起，雙腳輪流，可以適度使用彈力帶增加阻力。可訓練大腿前側。1組做15-30下，做3-5組。（記者許麗娟攝）

第3式「蚌殼式」：側躺，髖關節彎曲45度，接著把上方膝蓋打開，過程中身體和骨盆保持中立，不能往後倒，打開到底後再慢慢回來。可以適度使用彈力帶增加阻力。可訓練臀中肌。1組做15-30下，做3-5組。

第3式「蚌殼式」，側躺，髖關節彎曲45度，接著把上方膝蓋打開，過程中身體和骨盆保持中立，不能往後倒，打開到底後再慢慢回來。可以適度使用彈力帶增加阻力。可訓練臀中肌。1組做15-30下，做3-5組。（記者許麗娟攝）

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