營養師建議，晚餐搭配可選擇地瓜＋綜合沙拉盤＋半碗鳳梨；圖為情境照。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕晚餐是3餐當中的最後1餐，有的人因為加班很晚吃，有的人在減肥而不吃，有的人則是把晚餐吃得過於豐盛；對此，營養師許育禎在臉書粉專「Ivy營養師的健康教室」表示，這些都不是正確的飲食行為，而且如果吃錯食物還可能會導致肥胖與失眠，甚至會影響孩童的生長發育，並提供吃晚餐的正確4原則。

1.不要吃的太豐盛

許育禎指出，若晚餐吃得太過油膩，蛋白質、油脂攝取過多，會讓食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔，會干擾到睡眠導致睡不好，因此建議晚餐食物的選擇應該以清爽、少油膩、避免過多肉類，且吃8分飽就好。

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2.至少在睡前3小時吃完晚餐

許育禎表示，如果晚餐吃得太晚，睡覺時腸胃還在進行消化工作，會影響睡眠品質，所以晚餐至少要在睡前3小時吃完。

3.建議的食材選擇

●全榖根莖類：最好食用全榖根莖類澱粉，例如五穀飯、蕎麥麵或地瓜、南瓜等，因為這類食物纖維較多，能維持血糖穩定，也可避免夜間飢餓感來襲。

●油脂較低的蛋白質食物：選擇較低脂肪的蛋白質食物，例如雞肉、魚肉、豆腐、豆干、雞蛋等，以免食材過於油膩而造成肥胖。

●充足的蔬菜：各類蔬菜可輪流食用，但千萬不能不吃，因為蔬菜熱量低、纖維高，可增加飽足感，除了避免肥胖，也能穩定血糖。

許育禎指出，也要避免糖分過高的甜食、太過油膩的烹調方式，以免造成晚餐攝取的熱量過高。

4.飯後可食用少量水果

很多人會在飯後來點水果，許育禎建議不要一次吃太多，否則在飽餐一頓後，再加上過多的水果糖分，會使血糖飄忽不定，造成脂肪囤積，所以晚餐後大約食用半份的水果量就好。

許育禎解釋，當血糖太高時會促進胰島素分泌降低血糖，這時候生長激素就不太分泌，但生長激素的作用很多，若是分泌不足會造成脂肪囤積、阻礙肌肉合成、阻礙骨骼生長，所以對於生長中的孩童以及需要體重控制的成年人，都有很大的影響，我們應該避免使血糖大量升高，才不會影響生長激素的正常分泌。

另外，許育禎分享3種晚餐搭配建議：

●五穀飯＋番茄炒蛋＋清蒸鱸魚塊＋蒜炒綠花椰，飯後食用半碗水梨。

●菇菇雞湯麵：食材有雞肉塊、香菇、鴻喜菇、洋蔥、蕎麥麵條，飯後可食用半顆蘋果。

●地瓜＋綜合沙拉盤（含雞肉塊、雞蛋丁、紫洋蔥、黑木耳、高麗菜、美生菜、堅果、適量沙拉醬、適量橄欖油）＋半碗鳳梨。

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