文/張景泓
忙碌的上班族餐餐老是在外,往往飲食太油或是高熱量,長久下來對於身體的健康影響很大,容易造成代謝症候群的慢性病,如:高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖症、心血管疾病以及阿茲海默失智症等。
歐洲地中海地區鄰近國家的地中海式飲食,是一種健康養生飲食法,同時搭配均衡攝取六大類飲食,控制總熱量攝取,保持理想體重,再配合固定運動,就能擁抱健康的體態,遠離慢性病。
◎地中海式飲食特點為:
●以非精緻的全穀根莖類為主食:
未精製全穀根莖類供身體所需的能量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等。
全穀類包括:糙米、胚芽米、全麥、全蕎麥或雜糧等及其製品;根莖類包括蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等。
●多吃新鮮蔬菜、水果:
蔬果中含有豐富的纖維質、抗氧化物質、葉酸及鉀,也含有豐富具防癌抗癌的植物素、花青素等,這些成分能保護心臟血管、預防大腸癌、降低腦中風的罹患率、預防老人失智。
●油脂選擇:
低溫烹調用油選擇以單元不飽和脂肪酸(MUFA)含量高者為主,如:橄欖油、花生油、苦茶油、紅花油、芥花油等,又omega-3脂肪酸(存在於魚、植物油)有助於心臟血管,避免飽和脂肪(在室溫呈固態的油脂都屬於飽和脂肪),如:豬、牛油烹調或是糕餅類食物所用的人造奶油,這些含高量飽和脂肪會提高LDL(壞的膽固醇)及三酸甘油酯,降低HDL(好的膽固醇),進而增加心臟血管疾病及糖尿病的罹患率。
●每天攝取堅果類:
每天攝取1至2份堅果類,如:花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃等。
●中小型深海魚類選擇:
中小型深海魚類具有降血脂,預防動脈粥狀硬化、心血管疾病以及阿茲海默失智症功能。少吃紅肉(豬、牛、羊)避免膽固醇及飽和脂肪酸攝取過多造成心血管疾病。
●每日1小杯紅酒:
紅葡萄酒富含白藜蘆醇,具抗氧化作用,能降血壓和血脂,需注意勿過量,有些慢性病患者則不宜飲用。
●牛奶及乳酪等奶製品(每天1-2杯):
選擇低脂、脫脂牛奶,或者富含乳酸菌的無糖優酪乳為佳。
(作者為衛生福利部桃園醫院營養科營養師)