文／林櫻子
「營養師可不可以幫我設計一份菜單？」這是從事營養師工作多年來最常被要求的一件事。通常我會說：「我給你比菜單更好用的秘笈——個人專屬飲食份量表，而且還要幫你上堂課，讓你規劃個人專屬菜單不求人。」
◎給魚不如給釣竿
健康飲食是習慣的養成，就像每天起床後，習慣刷牙、洗臉一樣，自然成為生活的一部份；絕非心血來潮照著菜單做一週，或買均衡低卡便當吃個1、2餐。
學會分類食物養成健康飲食習慣
提供菜單或製作健康便當，充其量只是給你一條魚吃，但教導正確飲食觀念，了解適合的飲食份量，才是給你釣竿的治本方式。
◎釣竿基本款
●認識食物分類：
將所含營養素較相似的食物歸為一類，分為六大類，學會應用食物分類，就可以自由變換菜色，例如：將青椒肉絲換成小黃瓜肉絲，或換成青椒雞柳。
但要記住同類食物才可替換，比如：青椒肉絲就不能換成豆乾肉絲。這是因為青椒與豆乾為不同類食物。
●食物份量學習：
學會分類就要知道自己適合吃的份量，可以請營養師幫忙計算你的每日建議熱量；學習6大類食物每一份量的食物量；學會使用食物份量表，即使外食也不怕吃過量。
●認識營養標示：
學會前述兩項基本技巧，就可活用於營養標示上。市面上的包裝食品，大部分皆有營養標示。許多連鎖食品餐飲業者也有將自家產品做出營養標示；即使外食也可以依自己的需求及喜好，規劃屬於你個人的健康餐點。
●善用資源：
網路資源豐富，有正確的營養知識，可過濾資訊的正確度，建議選擇專業管道獲得資訊；各大醫療院所皆設有營養門診，供飲食營養諮詢。
（作者為林口長庚醫院營養師）