圖．文／鍾慧君
減肥愈減愈肥，體重堅定不移，研究顯示，多吃蔬菜有益減重，但你吃對蔬菜了嗎？很多人認為，植物就是蔬菜，但從營養成分來看，有些蔬菜屬於全穀雜糧類，也被稱為主食類、澱粉類。認識營養成分，才能有效減重、避開熱量陷阱。
◎主食搭配澱粉類蔬菜需避免過量
台灣每日飲食指南將食物分為6大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。蔬菜類一份為25大卡，而全穀雜糧類一份為70大卡。
常被誤認蔬菜的澱粉類食物（見圖）有：南瓜、芋頭、蕃薯、馬鈴薯、山藥、蓮藕、豌豆仁、菱角、栗子、皇帝豆、荸薺、玉米或玉米粒…等，如85公克南瓜或20公克栗子，就和40公克的飯或60公克的熟麵條熱量相同，一樣都為70大卡。所以若正餐已經吃了白飯、麵條等主食，又搭配了澱粉類蔬菜，可能會吃進過量的澱粉，將使血糖升高、體重增加。若要食用澱粉類蔬菜，建議參考食物份數代換表，減少其他澱粉類食物，既能享受美食，又能控制體重。
◎選擇正確的蔬菜避開減重陷阱
蔬菜含有膳食纖維，能增加飽足感，促進腸胃蠕動、保持腸道健康。每日飲食指南建議，每天食用蔬菜3-5份，每份未煮熟的蔬菜重量為100公克，以營養學分類與食用部位來看，可大致分為以下5種：
●根莖類：蘿蔔、竹筍、洋蔥等。
●葉菜類：小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、油菜、空心菜、高麗菜等。
●花菜類：花椰菜、金針菜、韭菜花等。
●果實類：冬瓜、胡瓜、苦瓜、茄子、小黃瓜、黃秋葵、大番茄等。
●菇蕈類：香菇、木耳、金針菇、柳松菇、猴頭菇、草菇等。
（作者為台南市立醫院營養師）