營養師指出，維生素C能幫助鐵質吸收、抗氧化、生成膠原蛋白、美白及提升免疫力；圖為情境照。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕維生素C是最廣為人知的維生素，但人體無法自行生成。好食課營養師Titan林世航在臉書專頁及網頁發文表示，人體維生素C每日建議攝取量約為100毫克，有助於鐵質吸收、抗氧化、生成膠原蛋白、美白及提升免疫力；但若攝取過量，恐會出現腎結石與腹瀉等健康問題。
維生素C 5大功效
●幫助鐵質吸收：由於人體是以血基質鐵（二價鐵）方式吸收鐵離子，然而除了動物性來源以外，絕大部分的食物鐵都是較難吸收的三價鐵，需要在胃、腸轉換成二價鐵才能吸收。而維生素C剛好可以在腸道中幫助三價鐵轉變成二價鐵，大幅提升鐵吸收率。
●抗氧化：人體需要的維生素中，只有維生素C與維生素E具有抗氧化力，而維生素C為水溶性物質，因此負責細胞內與細胞外的抗氧化，能減少自由基對人體的傷害。
●幫助膠原蛋白生成：人體在合成膠原蛋白的過程中，需要維生素C的參與，因此在缺乏維生素C的狀態下，人體合成膠原蛋白的效力也會減低。
另外，過去也有研究發現，補充維生素C能刺激纖維母細胞的合成效率，與減少自由基破壞膠原蛋白結構，幫助體內膠原蛋白含量增加。
●美白效果：人體在合成黑色素過程中，維生素C可發揮抑制黑色素合成酵素的作用，因此坊間皆流傳補充維生素C可以幫助美白。然而，目前研究尚未有確切定論，因此若要透過補充維生素C美白者，要注意不要過量。
●提升免疫力，但預防或改善感冒效果不佳：有研究發現，補充維生素C的實驗動物或人體，免疫細胞數量或活性有顯著增加，因此維生素C可能有助於提升免疫力。
然而，對於預防感冒或縮短感冒時間方面，有研究統整了約30篇文獻，在11306個參與受試者中，有6105人常態補充維生素C，其罹患感冒機率只降低了5%；在縮短感冒時間方面，成年人整體時程約縮短7.7%，小孩子縮短13.3％；但對於已經感冒才吃維生素C的人來說，是無效的。
營養師表示，感冒後才吃維生素C的人，無益於病情好轉；圖為情境照。（圖取自freepik）
維他命C日常最佳「食」機
林世航指出，維生素C是水溶性營養素，並沒有所謂的最佳補充時機點，餐前、餐後、餐間或睡前吃，都不會影響吸收。
不過，因為維生素C具有酸性，他建議，胃部敏感的族群在飯後吃比較好；另外，因為維生素C劑量會與吸收率成反比，所以若有需要攝取到高劑量維生素C時，建議分2次食用，以免影響到吸收率。
維他命C每日攝取量與吸收率
林世航分享，人體每日建議攝取的維生素C約為100毫克，孕婦和哺乳媽媽是120毫克與140毫克，這個建議量是指「預防缺乏」的劑量。
但當我們大量攝取維生素C時，吸收率會大幅下降。舉例來說，當每日攝取量為30-180毫克時，吸收率為70-90%；攝取200毫克維生素C時，血漿中的維生素C濃度便來到80%；攝取到400毫克時，即已達到飽和；若超過1000毫克時，吸收率即會降低至50%以下。
林世航說明，目前維生素C的每日上限量為2000毫克，吃太多可能會有腎結石與腹瀉等健康問題：
過量攝取恐引起2副作用
●腎結石：維生素C的代謝物是草酸，當體內濃度飽和後會從尿液排出，也會增加草酸結石風險。
有研究追蹤了4.8萬名男性長達11年後發現，常態性補充維生素C，結石風險增加97%、每週攝取7片以下維生素C（每片1000毫克），結石風險增加66%、每週攝取7片以上維生素C（每片1000毫克），結石風險增加123%。
這樣數據顯示，雖然人體維生素C每日上限量為2000毫克，但人體還沒補充到上限量時，結石風險便會增加，所以要補充維生素C時，選擇低劑量即可。
●腹瀉：由於人體腸道菌會代謝沒有被吸收的維生素C，每天攝取超過3000毫克時，這些腸道菌會增加腸道滲透壓，進而導致腹瀉問題。
