學者建議，練習從每餐食物種類開始抓比例，可以讓吃進的食物量不過量，讓身體保持輕盈；圖為情境照。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕八分飽不僅是一種飲食習慣，能讓身體更容易維持在健康體重範圍，更可以降低慢性病風險。一般人應該如何在生活中實踐八分飽呢？營養學者洪泰雄表示，「吃到八分飽，是給身體最剛好的溫柔照顧。」他建議，不妨練習從每餐食物種類開始抓比例，可以讓吃進的食物量不過量，保持身體輕盈。
為了提供更方便執行的八分飽做法，洪泰雄在臉書專頁分享，八分飽指的是吃完不撐，而且有滿足感，剛好為身體保留一點輕盈的空間。以下為每類食物的八分飽份量圖解：
全穀雜糧類：每餐約 1 碗煮熟的份量，如糙米飯、地瓜、燕麥、小米粥。
蔬菜類：煮熟約 1.5 碗，或生菜約 2～3 碗，如青菜、番茄、花椰菜等。
水果類：約 1 個拳頭大，如香蕉 1 根、蘋果半顆、奇異果 1 顆。
豆魚蛋肉類：約半個手掌大，或 1 顆蛋加上少量豆製品，如雞肉、魚片、豆腐等。
乳品類：1 杯（240ml），可選牛奶、無糖優格，或富含蛋白質的豆漿。
油脂類：1 茶匙（5ml），如苦茶油、橄欖油、亞麻仁油。
堅果種子類：1 湯匙（10～15g），如核桃、杏仁、南瓜子等。
水：每餐中可喝適量水，全天共攝取約 2000ml，建議以溫水或無糖茶為主。
學者建議，八分飽不只是吃少一點，而是吃得剛剛好、吃得有覺知、吃得讓身體舒服；圖為情境照。（圖取自freepik）
洪泰雄說明，建立八分飽習慣，是吃飯順序、進食節奏與覺察能力的結合。以下是幾個實用的做法：
●飯前先喝一杯溫開水：幫助胃部預備、降低飢餓感，避免一開始就暴吃。
●進食順序：先吃蛋白質與蔬菜，再吃澱粉，這樣可以延緩血糖上升，增加飽足感，幫助控制總攝取量。
●進食速度放慢：每口咀嚼 15～20次，讓大腦有時間接收到飽的訊號，進餐時間建議維持20分鐘以上。
●減少干擾、專心吃飯：不滑手機、不追劇，能提高對飽足感的覺察力。
●用行動測試自我評估：如何知道自己是否八分飽，關鍵就在吃完不想躺、不想鬆褲頭，還能舒服散步，就是八分飽。
洪泰雄補充，八分飽不只是吃少一點，而是吃得剛剛好、吃得有覺知、吃得讓身體舒服。當這樣的飲食習慣成為日常，體重、代謝，和腸胃狀況都會有正向改變。