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健康網》吃很多青菜還是便秘? 營養師:3項飲食缺一不可

2022/10/30 15:37

營養師表示,便秘時除了補充膳食纖維外,還要搭配水分、脂肪,因為足夠的水分補充、適當脂肪攝取,才能幫助軟糞便、助腸蠕動;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自photoAC)

〔健康頻道/綜合報導〕許多人遇到便秘時,第一個直覺就是多吃蔬菜,攝取足夠膳食纖維,但卻沒有得到明顯改善,甚至導致便秘狀況更為嚴重。對此,營養師王證瑋表示,便秘時除了補充膳食纖維外,還要搭配水分、脂肪,因為足夠的水分補充、適當脂肪攝取,才能幫助軟糞便、助腸蠕動。

王證瑋在臉書粉專「營養小當家_阿罐營養師」發文指出,每天排便看似稀鬆平常,但對許多人來說是件多麼奢侈的事,尤其是女生,因受經期影響,體內荷爾蒙較不穩定,其中黃體素分泌更是會影響肌肉收縮功能,降低大腸蠕動,這時,就容易發生便秘的狀況。

幫助排便的黃金3大營養素

1.膳食纖維:常出現的蔬菜、水果中含有膳食纖維,不僅可以幫助腸胃蠕動,更是形成便便的主要成分,成人每日膳食纖維建議攝取量為25至35克,兒童可用年齡+5=所需攝取量。

2.水分:足夠的水分補充,可以幫助軟糞便,讓糞便更加柔軟,不容易堆積於腸道中,可用體重(kg)×35=1天所需水量(ML)。

3.脂肪:適當的脂肪攝取,可以幫助腸道內潤滑,讓便便更順利的排出體外。好油的來源如堅果、橄欖油、酪梨油、苦茶油,都是可以加入飲食中,助腸蠕動。

王證瑋表示,將膳食纖維比喻成海綿,當一塊缺水乾硬的海綿在腸道中難以移動,所以需要足夠水份吸收,幫助軟化,但這樣還是不夠的,軟化後的海綿缺少潤滑劑讓它順利在腸到中滑動,所以適量攝取油脂,可以增加腸道內潤滑程度,協助吸飽水的膳食纖維連同便便帶出體外,減少便秘發生機率。

王證瑋提醒,便秘不僅讓人腹部不適,使人困擾外,更是引起許多疾病的原因之一,如憩室炎、痔瘡、肝病、癌症等,而飲食是改善便秘狀況的重要關鍵,除了上述黃金3寶外,還有其他好物也可以幫助排便,減少便便堆積,像是礦物質鎂、益生菌、發酵製品等;若常有便秘問題,不妨先從平時飲食調整起,搭配適量運動,刺激腸胃蠕動,才能揮別黑金滿腹的困擾。

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