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熱身也「熱」足 跑步添動能
圖4：不倒翁運動（照片提供／陳子敬）
文／陳子敬
圖3：擺盪運動（照片提供／陳子敬）
跑步前，大家都知道要熱身，手腳動一動、膝蓋動一動，只等槍聲響起，大步邁出，享受速度快感；只是跑著跑著，膝蓋卻愈來愈沒力，甚至有疼痛感，一不小心又扭傷腳踝，小腿也抽筋，是不是熱身沒用啊？其實不是熱身沒用，原因出在沒「熱足」！
圖2：蘿蔔蹲運動（照片提供／陳子敬）
跑步最主要運動傷害部位為膝蓋，所以膝蓋痛成了跑者求助醫療的主因，但此疼痛並不一定與特定傷害有關，可能與運動量過大和時間過長、或膝蓋曾受過傷，甚至本身的體能不佳、肌力不足有關，天氣狀況也會影響疼痛程度，其中最為大家所熟悉的就是「髕骨疼痛症候群」，也被俗稱為「跑步膝」。
圖5：平衡運動（照片提供／陳子敬）
熱身最主要的目的在於活化肌肉，提高神經敏感度，遇狀況時，反應時間變快，所以熱身不是簡單的拉筋及關節活動就算完成。完整熱身要包含「初級」及「深層」熱身兩大步驟，約莫要10分鐘。
圖1：弓箭運動（照片提供／陳子敬）
原地跑3-5分鐘，讓身體產生熱能到微流汗程度，這只是初級熱身；至於深層熱身則要做到動態拉筋，要做到肌肉放鬆、身體柔軟度變好、關節角度變大程度。
熱身過程需特別注意，剛開始熱身時，身體出現不舒服狀況，但隨著熱身時間增加，不舒服的狀況有緩解趨勢，就不用過度擔心；但如果沒緩解反而加劇，有兩種可能，一是可能身體原本就有問題，二是熱身方法不對，但不論那一種都會影響運動表現，不可不慎，以下就教大家達到「完全熱身」境界，一起動起來吧！
◎「完全熱身」學一學：
●弓箭運動：右腳往前一步，左膝向下彎，不可碰地，維持3秒，換腳執行，重複10次。（圖1）
●蘿蔔蹲運動：身體呈站立姿勢，雙膝屈曲60度，臀部往後坐，立骨盆，維持3秒，重複10次。（圖2）
●擺盪運動：右腳單腳站立，左腳抬高且膝屈曲呈90度，練習左膝伸直及屈曲之連續動作，重複10次，換腳操作。（圖3）
●不倒翁運動：雙腳站立，墊腳尖維持3秒，然後換翹腳板維持3秒，重複10次。（圖4）
●平衡運動：用右手摸右腳腳尖，膝蓋不起過腳尖，以髖關節為主要彎曲處，動作要緩慢，重複10次。（圖5）
熱身只是預防運動傷害的一小步，真正有效預防運動傷害是平時的訓練內容，包括核心肌群、腹背肌及臀部肌肉、大腿四頭肌力、下肢肌肉柔軟度及下肢協調能力，以及心肺耐力功能。尤其是良好的心肺耐力，可提供肌肉良好的血流供應及代謝。
（作者為振興醫院復健醫學部物理治療師）
《醫學小辭典》跑步膝
「跑步膝」大多數是因為髕骨（也就是大家常說的膝蓋骨）的軟骨面受到磨損、軟化或裂化，進而導致膝關節疼痛和發炎。
膝關節是跑步時身體承受壓力最大的部位，負重可達到體重的7-10倍。由於運動量太大，或者先天性的膝關節滑膜異常，當跑步時，膝關節反覆做屈曲和伸直動作，造成關節韌帶、軟骨受壓過大，導致膝關節的韌帶和軟骨受損，所以跑步時就會感覺膝關節疼痛。
（陳子敬）
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