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飲食調理4部曲 對抗代謝症候群

2015-12-21 06:00

食物以水煮為佳;圖為情境照

文/楊婉伶

盡量少吃油炸食物;圖為情境照

高、富、帥可能是許多女性擇偶的標竿,但若是血壓「高」,收縮壓≧130mmHg、舒張壓≧85mmHg,或是腹部腰圍≧90公分、三酸甘油酯≧150mg/dl、空腹血糖≧100mg/dl和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)<40mg/dl,以上5項危險因子符合3項者就是代謝症候群的準候選人。

◎到底該如何吃,才能防範代謝症候群找上身?

建議採取「高纖、少油、少鹽、少糖」的「一高三少」飲食原則加上規律運動及作息。

●高纖:膳食纖維可以增加飽足感,有效穩定血糖,主食建議全穀米取代白米,多深色蔬果如:地瓜葉、西洋芹、牛蒡、青花菜、蘋果、香吉士、西洋梨、奇異果、芭樂等。

●少油:這邊指的是少飽和脂肪酸及反式脂肪酸,如:牛油、豬油、椰子油、雞皮等,以及餅乾、麵包、蛋糕、炸雞、薯條、油條等精緻食物。

油脂可多選擇單元或Omega-3多元不飽和脂肪酸來源,如:花生、芝麻、杏仁油、橄欖油或芥花油、亞麻仁油及鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等魚油,烹調以蒸、煮、炒、涼拌代替油炸。

●少鹽:食鹽主要成分為鈉,高鈉易引起高血壓,特別是醃漬物、香腸、臘肉、肉鬆、洋芋片、披薩、起司、麵筋、脆瓜等罐頭食品與味精、海鹽、火鍋料、醬油膏、醬包、甜麵醬、番茄醬等加工食品都需避免食用,可選擇天然辛香的薑、蔥、辣椒、蒜頭等入菜減少鹽分使用,一天總含鹽量以不超過5g(一茶匙)為佳。

●少糖:這邊指的是砂糖、蜂蜜、高果糖糖漿等,多存在於市售手搖杯及飲料、汽水、蛋糕、西點、蜜餞、煉乳、糖果、果凍、調酒中,盡量以未精緻、保持食物原態為主食尤佳,如:燕麥、玉米、山藥、地瓜、蓮藕、南瓜等,注意分量仍需控制在建議攝取量,否則血糖仍會升高。(作者為營養師)

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