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預防「跑者膝」 熱好身再上路

2014-12-30 06:00

髂脛束伸展第一式。(北慈提供)

記者翁聿煌/新北報導

髂脛束伸展第三式。(北慈提供)

慢跑和健走活動愈來愈受歡迎,但是台北慈濟醫院復健科醫師劉建廷提醒民眾,冬季是「髂脛束摩擦症候群」(俗稱「跑者膝」)的好發季節,民眾常因沒有做好暖身運動與保暖,導致肌肉發炎或受傷。北慈復健科特別設計預防「跑者膝」的伸展運動和肌力訓練,熱身再上路最安全。

髂脛束伸展第二式。(北慈提供)

劉建廷說,寒冷天氣易造成跑者運動傷害,因為冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差,加上天冷使血管更易收縮,導致氧氣、營養供應不易,肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性,在肌肉、肌腱比較脆弱情況下,若沒有做好熱身與保暖,非常容易肌肉發炎或受傷。

劉建廷說,跑者膝正式名稱是「髂脛束摩擦症候群」,是路跑運動常見的傷害之一,據統計,跑者膝大約佔跑者下肢傷害的22%,當髂脛束肌肉過於緊繃,與股骨外髁過度摩擦,就會造成疼痛,讓患者沒辦法繼續運動,嚴重者甚至連走路、上下樓梯都有困難。

他提醒,運動的第一步要先熱身,可以快走、慢跑到微微出汗;第二步要伸展肌肉與關節,建議靜態伸展幾分鐘,每個動作大約維持15秒即可,常見的錯誤是伸展時間過久導致身體變冷,或還沒熱身就先伸展。

路跑後也別忘進行收操並再次伸展肌肉與關節,收操僅要輕鬆走幾分鐘即可,目的是讓累積在下肢的血液回流到身體器官和腦部,並透過伸展讓緊繃的肌肉放鬆,如果跑完後突然停下來,很容易因為下肢肌肉不收縮影響血液回流,造成頭暈甚至昏倒。

復健科為此設計「預防跑者膝招式」,包括「站姿髂脛束伸展」、「坐姿髂脛束伸展」、「臥姿髂脛束伸展」、「髖外展肌群肌力訓練」等熱身動作,以上的伸展訓練都有效果,可以依據周遭環境來選擇適合的伸展方式,視時間許可每天做幾組即可。

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