營養師呼籲，若對咖啡因較敏感的人、睡眠障礙者，最好睡前6小時勿再攝取任何含咖啡因食物；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人因工作、生活壓力，蠟燭兩頭燒，常感到疲於奔命，又累又睡不飽，隨手就要一杯咖啡或提神飲料來使昏沉的腦袋重新開機。對此，營養師表示，此為「暫時的清醒」，而疲勞所產生的腺苷仍持續累積。長期使用咖啡因來欺騙大腦，大腦會產生耐受性，進而需要更多的咖啡因才能再度達到清醒的感覺。

營養師邱歆妘在臉書粉專「營養師夏娃在港的無期徒刑」發文表示，當意識到身體已出現慢性壓力的症狀、體內壓力荷爾蒙居高不下，此時不應再依賴咖啡因來續命。

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咖啡因與腺苷競爭受體結合

邱歆妘指出，咖啡、提神飲料都含有咖啡因，咖啡因無法提供能量，但其為一種中樞神經興奮劑。人在疲勞時，大腦會產生一種叫腺苷的物質，腺苷與大腦內特定受體結合後，就會產生犯睏感、活動力逐漸下降，自然需睡覺、休息。

而咖啡因的結構與腺苷類似，所以會和腺苷競爭受體結合，因此切斷想睡的感覺。此時，大腦就不會感到疲勞想睡，這就是咖啡因「提神」的效果。

邱歆妘表示，咖啡因在「欺騙」大腦，讓大腦誤以為身體不需休息，並再度進入「開機」模式，此時，我們的記憶力、專注力會提高，心跳速率及代謝變快，讓之前儲存的糖原釋放出來產生能量，這時身體也會需消耗大量的維他命B群。

疲勞產生的腺苷仍持續累積

邱歆妘提醒，這樣的「假清醒」是暫時的，疲勞所產生的腺苷仍持續累積。長期使用咖啡因來欺騙大腦，大腦就會產生耐受性，因而需更多的咖啡因才能再度達到清醒的感覺。

若身體依舊沒有真正的休息，腺苷累積的量將越來越多。一旦咖啡因作用消失，就會產生非常大的睡眠壓力，巨大的疲倦感反撲，此時的狀態、能力及表現就會比平時差很多。

此外她提到，日常生活中除了咖啡、提神飲料含咖啡因外，可樂、各式茶飲、奶茶、可可粉、巧克力及加工食品（如蛋捲、餅乾、糖果、雪糕等）和止痛藥也都含有或多或少的咖啡因。

對咖啡因敏感者 睡前6小時勿再攝取

邱歆妘說明，健康成人1天的咖啡因攝取量不宜超過400mg，而200mg的咖啡因就足以讓壓力賀爾蒙血清素增加30%。若有心血管、腸胃不適、睡眠障礙、骨質疏鬆、咖啡因上癮、長期慢性壓力問題者，建議先戒掉咖啡因；兒童若長期攝取過多咖啡因，可能使活動力下降、注意力不集中，還會影響腦部發育與智力發展，每日攝取以平均應不超過每公斤體重2.5mg。

邱歆妘補充，咖啡因的代謝速率與基因有關，因人而異，半衰期大約是6小時，因此若對咖啡因較敏感的人、睡眠障礙者，最好睡前6小時勿再攝取任何含咖啡因食物。

而若喝完一杯咖啡仍感精神不振，建議小睡10-30分鐘、做些運動或曬曬陽光，自然地恢復精神才是最佳方式。

邱歆妘呼籲，盡量少喝咖啡，也不要每天喝，讓身體將咖啡因代謝乾淨、睡眠充足、均衡飲食，恢復身體自然機制才是真正解決慢性疲勞的方法。

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