文／戴淑婷
身體的骨密度會在30歲前達到最高峰，但之後隨著年紀增加，骨鈣會慢慢流失。因此在年輕時，儲存的骨本不夠多，中老年人若鈣質與維生素D攝取不足，就很容易罹患骨質疏鬆症。尤其是更年期的女性，因女性荷爾蒙分泌逐漸減少，無法促進造骨細胞生長及幫助鈣、磷沉積在骨骼中，增加骨質密度；因此停經後的女性，骨質流失的速度將會比同年齡的男性更快。
◎國人各年齡層之每日建議鈣攝取量：
●0–6歲為300–600毫克
●7–9歲為800毫克
●10–12歲為1000毫克
●13–18歲為1200毫克
●成人則為1000毫克
日常飲食當中，多攝取含豐富鈣質食物，注意均衡原則，多採用全穀類、豆類、蔬菜與補充奶類，加強戶外運動曬曬太陽，可以幫助我們多存骨本，維護骨骼健康。
◎鈣質來源以天然的最好，日常生活中，可利用以下幾種方式，來增加鈣質的攝取量。
●每天攝取1-2杯低脂或是脫脂牛奶，及多選用奶類製品，如無糖優酪乳、起司等。
●多選擇含鈣量較高的食物，如帶骨的小魚或小魚乾、蝦類、蛤及牡蠣，黃豆類製品，深色蔬菜（甘藍菜、綠花椰菜、地瓜葉、芥藍、九層塔、髮菜、綠豆芽）、海藻類等食物。
●在米飯內加入含鈣物質，如撒上黑芝麻、白芝麻等。
●減少飲食中會影響鈣質吸收的因子，包括：不攝取過量咖啡、濃茶、避免抽菸、避免過量高蛋白飲食及高油脂飲食。
●攝取足夠的維生素D，適當的日曬幫助維生素D的合成。
●若無法由天然飲食中攝取足夠鈣質，可選擇補充鈣片。
●養成規律運動習慣。
（作者為衛生福利部桃園醫院營養科營養師）