文／楊辰竑
當我們坐著時，臀肌容易呈現被拉長與壓迫現象，長期下來這條肌肉很容易失去原本的功能。臀肌又分為臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，其中臀大肌的主要功能是向後伸展大腿幫助身體推進、穩定；臀中肌和臀小肌則是髖關節旋轉與骨盆的穩定有關，所以說舉凡任何活動到運動，走、跑、跳、爬等都跟臀肌們是脫離不了關係。
◎臀肌主要的功能如下：
●維持身體姿勢：臀肌是支撐脊椎和維持身體姿勢的重要肌群，臀肌可以協助支撐身體重心，防止身體過度向一側傾斜，從而保持身體的穩定性。
●提高運動表現：臀肌是身體的主要推動肌肉之一，能夠提高跳躍、奔跑、爬坡和舉重等運動表現。
●預防運動傷害：強壯的臀肌和穩定性可以幫助減少其他部位的運動傷害，如腰部、髖和膝關節。活化與強壯的臀肌可以減輕這些部位的負擔，進而降低受到損傷的風險。
●改善姿勢：臀肌可以幫助髂腰肌和腰大肌的用力，改善姿勢，減少肌肉不平衡和骨盆歪斜的問題。
綜上所述，臀肌訓練非常重要。臀肌訓練不僅有助於身體的穩定性和動作的控制，更能提高運動表現，還能夠降低受傷的風險。因此，除了放鬆我們腰和大腿的緊繃肌群，在日常訓練中加入臀肌訓練，保持良好的身體健康和運動表現。
◎4種居家臀肌訓練
●深蹲：雙腳張開大於肩寬，雙腳往外轉約45度。臀往後往下坐。停留後站起。也可進行動態的練習（圖1）。
●臀橋：雙膝彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留在臀部收緊的姿勢，也可進行動態的練習（圖2）。
●螃蟹走：雙膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立；膝蓋微彎，右腳往右跨一大步，接著左腿跟上，維持彈力帶張力（圖3）。
●弓箭步：一隻腳往後約兩步，身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回（圖4）。
（作者為康富物理治療所物理治療師）
