文／鄭婉苓
不論為了健康、環保或是宗教因素，選擇吃素食的人逐漸增加。但不論是「蛋奶素」、「蛋素」、「奶素」、「純素」，對於長期茹素者，血中維生素B12濃度明顯低於非素食者。
究竟要如何健康吃素，保持營養的均衡呢？建議可以參考素食飲食指南，均衡攝取六大類食物：全穀雜糧類、豆蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂及堅果種子類，做為每日的食物來源，以達到營養均衡。
全穀雜糧類是補充膳食纖維的最佳選擇，選用全穀類食物可提供維生素B群，而全穀類及豆類食物的蛋白質組成不同，如果能兩者搭配食用，例如：糙米飯搭配豆腐，可以達到互補作用，提升蛋白質品質。
茹素者的蛋白質多數以豆類食品為主要來源，建議以新鮮食材，如：豆腐、生豆包，取代加工食品，如：麵筋、蒟蒻等加工仿肉食品。
至於蔬菜，除了是茹素者每天不可或缺的食材外，也含有豐富的膳食纖維，且低熱量又可增加飽足感。其中，深色蔬菜所含的維生素及礦物質比淺色蔬菜多。
深綠色蔬菜是維生素B2、葉酸和維生素K的重要來源，建議每日蔬菜類至少攝取1份深色蔬菜，如：青江菜、菠菜、地瓜葉等。此外，香菇、海帶等菇類和藻類，可以補充素食者所缺乏的維生素B12。
油脂及堅果種子類的選擇方式，除了選擇優質的烹調用油，如中火炒菜、煎、燉煮可選擇橄欖油、苦茶油，涼拌的話可選用亞麻仁油，也建議每日攝取1份未經調味的堅果類，如：腰果、花生、核桃，裡頭含有豐富的單元不飽和脂肪酸和礦物質等微量營養素，可提供人體身體所需。
把握當季、在地、天然食材
茹素者應均衡攝取各大類營養，食物選擇以多樣化且在地當季的天然食材為主，以增加獲取各類營養素的機會，留意烹調方式，就能安心吃素也能保有健康。但提醒若有慢性病、特殊疾病者，可諮詢營養師，量身訂做適切的飲食規劃。
（作者為台南市立醫院營養師）