文／范凱傑
豐盛的飲食、放鬆的生活節奏，擔心該如何向團結的脂肪說「拜拜」嗎？透過居家10分鐘核心運動，讓你維持健康好體態喔。
●觸膝捲腹：仰躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝，雙腿間夾一個抱枕，腹部收緊，雙手伸直掌心朝下，指尖觸碰大腿，肩膀放鬆，下巴微收。接著做腹部捲曲，至指尖觸碰膝部終止，再回到初始位置（圖1、圖2）。
●屈膝上舉：仰臥姿，雙腳著地，雙膝屈曲，小腿約呈45度內側夾住抱枕，肚子微收，舉起雙臂垂直於地面。雙腳接著從起點位置「雙膝屈曲」，抬腳到終點位置「雙膝伸直」即可（圖3、圖4）。
●懸空捲腹：仰臥姿，抬腳屈膝呈90度角，使大腿與身體垂直，小腿與地面平行，腿間夾住抱枕，腰部貼地，核心穩定，雙手掌心向下平貼地面。視身體穩定度，維持大小腿屈膝90度角，將大腿盡量往腹內方向，讓腹部捲曲收縮（圖5、圖6）。
●V型捲腹：仰躺在墊子上，腿部曲起呈45度，大腿內側夾住抱枕，收縮腹部，微抬雙臂，微收下巴。接著同時進行上、下半身抬舉，上身抬起後，雙臂保持平舉與地面平行，抬起的雙腳伸直，想像著讓雙膝收進身體，讓膝蓋盡量靠近身體方向，身體呈現出V型狀態，然後慢慢回到初始位置（圖7、圖8）。
◎健康小叮嚀：
以上4個動作皆各20秒，間隔休息10秒，持續進行3至5個循環，過程中以緩慢鼻吸口吐的呼吸方式，並專注於肌肉控制為主。進行運動前，做好暖身運動，避免發生肌肉拉傷，適時補充水分和運動後伸展。如果有身體上的顧慮，請勿勉強施作。
（作者為鹿港基督教醫院運動教練）