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健康網》醫：膳食纖維缺水 有如腹內水泥！醫有建議
不少人想透過吃蔬菜攝取膳食纖維，卻先吃出排便困難；示意圖，圖取自freepik
〔健康頻道／綜合報導〕新光醫院胃腸肝膽科主治醫師張璨璿在Threads「dr.chang.gi」表示，有些人為了通便，青菜一盤接一盤；結果大便沒比較順，肚子先脹起來，還以為是菜吃得不夠多。張璨璿表示，沒有水分的膳食纖維，在腸子裡，其實就跟水泥塊沒兩樣。
張璨璿表示，膳食纖維像海綿一樣保水，幫助便便維持柔軟。水分不足，便便可能乾硬得像「水泥塊」。纖維一下加太多，也可能讓肚子更脹。想讓排便順一點，張璨璿建議：
1. 水要跟著補：增加纖維時，白天也要分次喝水。
2. 油才是順暢推手：腸道也需要油脂潤滑！燙青菜可以拌點橄欖油，平常也能搭配適量堅果，讓飲食均衡。
3. 多補充水溶性纖維：如木耳、秋葵、燕麥、海帶這類滑滑黏黏的食物，保水力超強，是幫糞便保濕的神隊友。
最後張璨璿提醒，如果持續排便很辛苦，記得就醫。
國健署表示，依據2017-2020年國民營養健康調查結果顯示，各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，其中青少年最為不足，僅建議攝取量的33~38%。膳食纖維有助於維持腸道健康、控制血糖及血脂，也有助於維持健康體位，建議民眾只要將三餐中的「精製澱粉」以「全榖及未精製雜糧」如糙米取代，就可以增加約7.9公克的膳食纖維，達一天建議攝取量的30%2，再搭配足夠的蔬果，就可以輕鬆達到每日建議量。另根據研究指出，攝取足夠全穀及未精製雜糧可降低21%糖尿病3、15%高血壓4、29%心血管疾病5風險，甚至還能降低癌症的發生6。若養成選國產、多樣吃、餐餐有全榖的習慣，將有助於遠離許多疾病的發生。
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